Schlafen in der Schwangerschaft – Schlafprobleme und Schlafpositionen

Eine Schwangerschaft bringt viele Veränderungen und Überraschungen mit sich und kann für werdende Mütter manchmal auch ganz schön anstrengend sein. Sich regelmäßig auszuruhen und gut zu schlafen, ist in dieser Zeit daher besonders wichtig.

Nicht immer gelingt das so gut, wie gewünscht. Viele schwangere Frauen haben mit Schlafproblemen zu kämpfen. Wie verändert sich in der Schwangerschaft das Schlafverhalten? Welche Schlafposition ist die beste und was hilft gegen die typischen Schlafprobleme?

Der Schlaf und das Schlafbedürfnis in der Schwangerschaft

„Ruh dich aus.“ So gut dieser Rat für die kommenden (und sehr spannenden!) Monate deiner Schwangerschaft auch ist – für viele werdende Mamas ist das leichter gesagt als getan.

Einerseits sind die Schwangerschaftshormone dafür verantwortlich, dass du dich öfter müde oder erschöpft fühlst. Zum anderen könnten aber zahlreiche körperliche Veränderungen und Beschwerden Schlafprobleme mit sich bringen.

Zu Beginn deiner Schwangerschaft könntest du mehr als sonst schlafen wollen. Dein Körper stellt sich auf die neuen Umstände ein und vieles ist in Bewegung. So wächst etwa die Plazenta – das Organ, das dein Baby in der Gebärmutter mit Nährstoffen versorgt – heran. Infolgedessen produziert dein Körper mehr Blut, was wiederum dein Herz stärker beansprucht und bei dir Müdigkeit auslösen könnte.

Ferner wird es im 3. Trimester deiner Schwangerschaft immer schwieriger werden, eine bequeme Schlafposition zu finden – besonders dann, wenn du das Schlafen auf dem Bauch bevorzugen solltest. Mit jeder Woche wird dein Babybauch runder und du wirst die Tritte deines süßen Bauchbewohners / deiner süßen Bauchbewohnerin immer deutlicher zu spüren bekommen.

Viele werdende Mütter haben daher Schwierigkeiten ein- und durchzuschlafen und das kann ganz schön frustrierend sein.

Schlaf im 1. Trimester: Zeit der großen Veränderungen

Die 40 Schwangerschaftswochen werden in drei Phasen (Trimester) unterteilt, die alle in Bezug auf den Schlaf und dein Schlafbedürfnis ihre Besonderheiten mit sich bringen.

Der Schlaf und dein Körper im 1. Trimester

Dein Babybauch beginnt erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat langsam an zu wachsen, sodass du im 1. Trimester (1. SSW - 13. SSW) noch jede Schlafposition einnehmen kannst: Auf dem Bauch oder dem Rücken liegend, sollte dir dein Bauch also keine Probleme bereiten.

Vielmehr macht schwangeren Frauen in dieser Phase die ständige Müdigkeit zu schaffen. Das ist völlig normal. Dein Körper muss sich erst auf die Schwangerschaft einstellen.

So benötigst du etwa mehr Blut als sonst, damit nun auch die Plazenta und die Gebärmutter versorgt werden können. Die Plazenta führt deinem Baby während der Schwangerschaft die nötigen Nährstoffe und Sauerstoff zu. Überdies transportiert sie Abfallstoffe ab. Gegen Ende des 1. Trimesters ist sie bereits auf die Größe einer Faust herangewachsen.

Allerdings kann auch Eisenmangel während der Schwangerschaft ein Grund für den Erschöpfungszustand sein. Sprich ggf. deinen Frauenarzt / deine Frauenärztin darauf an.

Die Ursachen möglicher Schlafprobleme im 1. Trimester

Das 1. Trimester ist eine Zeit der großen Veränderungen – sowohl körperlich als auch psychisch. Kein Wunder, dass es in dieser Phase so einige Dinge gibt, die dich um den Schlaf bringen könnten:

• Gefühlschaos: Die Schwangerschaft ist ein echter Ausnahmezustand – wenngleich auch ein wunderschöner. Stimmungsschwankungen oder Grübeleien sind absolut normal und könnten jetzt zu Schlaflosigkeit führen.

• Heißhunger. Manche Frauen werden von Heißhunger-Attacken heimgesucht; und das sogar Mitten in der Nacht. Heißhunger ist oft die Folge eines niedrigen Blutzuckerspiegels.

• Spannende Brüste. Bereits im 1. Trimester beginnen die Milchdrüsen der Brust zu wachsen und sich auf die Produktion von Muttermilch vorzubereiten. Dein Busen wird größer und könnte beginnen zu spannen, sodass manche Schlafpositionen unbequem werden könnten.

• Harndrang. Eine vermeintlich volle Blase treibt so manche schwangere Frau gleich mehrmals in der Nacht aus dem Bett. In der Schwangerschaft fördert das Hormon Progesteron die Lockerung der Muskulatur. Infolgedessen wird auch die Gebärmuttermuskulatur dehnbar und macht Platz für dein Baby. Aber auch die Muskulatur der Blase ist davon betroffen und es kann daher zu häufigerem Harndrang kommen.

Trotz der ein oder anderen Schwangerschaftsbeschwerden ist das 1. Trimester eine aufregende und schöne Zeit. Solltest du jetzt unter Schlaflosigkeit leiden, versuche im Alltag, öfter eine Pause einzulegen und deine Abende ruhig zu gestalten.

Schlaf im 2. Trimester: wachsender Babybauch

Die meisten Frauen empfinden das 2. Trimester (14. SSW - 27. SSW als angenehm, da die Müdigkeit und gegebenenfalls auch morgendliche Übelkeit nachlassen. Viele erleben einen regelrechten Energieschub.

Der Schlaf und dein Körper im 2. Trimester

Viele angehende Mütter stellen fest, dass sich ihr Schlaf im 2. Trimester verbessert, da u. a. der nächtliche Harndrang etwas abnimmt und sich der Körper auf die Schwangerschaft eingestellt hat.

Doch dein Babybauch kann nun Schlafstörungen verursachen. Dein Bauch wächst und mit jedem weiteren Monat wird es nachts im Bett immer enger. Besonders Mütter von Zwillingen haben zu diesem Zeitpunkt bereits so einiges an Gewicht zugenommen. Auch für alle anderen wird das Schlafen auf dem Bauch ab dem 6. Schwangerschaftsmonat recht unbequem.

Wie groß der Bauch ist und ab wann er für andere sichtbar wird, ist von Frau zu Frau verschieden. Ein harter, sehr durchtrainierter Bauch wölbt sich erst später als der Bauch einer Mutter, die schon ein Baby zur Welt gebracht hat. Egal, wie es um deine Rundungen bestellt ist: Gegen Ende des 2. Trimesters deiner Schwangerschaft wirst du dich eventuell an eine andere Schlafposition gewöhnen müssen.

Die Ursachen möglicher Schlafprobleme im 2. Trimester

Neben dem wachsenden Babybauch könnten auch andere Faktoren im 2. Trimester deine Nachtruhe stören:

• Lebhafte Träume. Über die Hälfte aller schwangeren Frauen berichten von lebhaften Träumen. Das Schwangerschaftshormon Progesteron bewirkt, dass du kurz vor Beendigung der REM-Phase (der Schlafphase, in der man träumt) aufwachst. Daher kannst du dich viel besser an deine Träume erinnern und sie kommen dir jetzt intensiver vor.

• Verstopfte Nase. In der Schwangerschaft werden u. a. die Nasenschleimhäute stärker durchblutet und schwellen an. Nach der Entbindung schwellen sie in der Regel wieder ab und du kannst frei durchatmen. Ein Luftbefeuchter, Nasenöl oder Vaseline könnten für Linderung sorgen.

• Ziehen im Unterleib. Das starke Wachstum deines Babys und der Gebärmutter könnten ein Ziehen oder dumpfe Schmerzen im Unterleib auslösen. Zumeist ist dies nur bei abrupten Bewegungen auf einer Körperseite zu spüren; etwa, wenn du nachts deine Position änderst.

• Wadenkrämpfe. Schwangere scheiden mehr Magnesium aus und daher kann es vorkommen, dass dich ein Wadenkrampf mitten in der Nacht aus deinen Träumen reißt und dich danach länger nicht mehr einschlafen lässt.

Bis zum Ende des 2. Trimesters schlafen viele schwangere Frauen gut. Nutze diese Zeit, um Energie für das zu sammeln, was vor dir liegt.

Schlaf im 3. Trimester: neues Körpergefühl

Gerade gegen Ende der Schwangerschaft sind Schlafprobleme typisch. Es kann vorkommen, dass du dich morgens müde fühlst, obwohl du frühzeitig ins Bett gegangen bist.

Der Schlaf und dein Körper im 3. Trimester

Dein wunderschöner Babybauch wird von Woche zu Woche runder und es wird sich ein ganz neues Körpergefühl einstellen. Allerdings könnte der wachsende Bauch auch deine Nächte beschwerlicher machen.

Dein Baby verdoppelt während des 3. Trimesters (28. SSW - 40. SSW) sein Gewicht und wächst nun bis zur Geburt ungefähr weitere zehn Zentimeter. Unweigerlich drückt dieses Gewicht auch auf deine Blase und du wirst wahrscheinlich nachts die Toilette wieder öfter aufsuchen müssen, als es dir lieb ist.

Dazu kommt, dass du in dieser Phase der Schwangerschaft möglicherweise Schwierigkeiten haben wirst, eine geeignete Schlafposition zu finden: Auf dem Bauch zu schlafen ist irgendwann nicht mehr möglich und bei einigen Schwangeren führt das Liegen auf dem Rücken zu Schwindel.

Ab einem bestimmten Zeitpunkt der Schwangerschaft, könnte das Gewicht deiner Gebärmutter in der Rückenlage zu viel Druck auf die untere Hohlvene (Vena cava, die das Blut aus Bein-, Becken- und der Bauchregion zum Herz leitet) ausüben. Die Folgen sind Unwohlsein und Schwindel. In diesem Fall solltest du umgehend deine Schlafposition ändern und nicht mehr auf dem Rücken schlafen.

Die Ursachen möglicher Schlafprobleme im 3. Trimester

Neben der Problematik, die richtige Schlafposition zu finden, könnten auch folgende Dinge dazu führen, dass du gegen Ende deiner Schwangerschaft unruhige Nächte verbringst:

• Kindsbewegungen. Es ist typisch, dass sich Babys im Bauch besonders dann spürbar viel bewegen, wenn die schwangere Frau zur Ruhe kommt. Es kann also sein, dass du gern schlafen möchtest, dich dein kleiner, aktiver Liebling aber mit ausladenden Turnübungen wach hält.

• Rückenschmerzen. Kreuzschmerzen sind für das letzte Drittel der Schwangerschaft typisch. Die Ursachen dafür sind vielschichtig: eine schnell wachsende Gebärmutter, die Lockerung der Muskulatur, das zusätzliche Gewicht oder einfach nur eine veränderte Körperhaltung.

• Sodbrennen. Das Schwangerschaftshormon Progesteron könnte bewirken, dass sich der Schließmuskel zwischen Magen und Speiseröhre nur noch unzureichend schließt. Säure dringt dadurch leichter in deine Speiseröhre – Sodbrennen ist die Folge.

• Übungswehen. Im 3. Trimester bereitet sich dein Körper mit Übungswehen (Braxton-Hicks-Kontraktionen) auf die Geburt vor – und das auch beim Zu-Bett-Gehen. Dabei fühlt sich dein Bauch hart an und du spürst vielleicht eine Art Ziehen.

Gerade das Ende des 3. Trimester ist für viele Schwangere eine kleine körperliche Herausforderung. Aber auch Stress und Nervosität vor den bevorstehenden Ereignissen lassen so manche Frau nachts wach liegen.

Geeignete Schlafpositionen für die Schwangerschaft

Du wirst in der Schwangerschaft viele Lebensbereiche den neuen Umständen anpassen müssen. Das betrifft auch den Schlaf. Es ist wichtig, dass du dir während dieser ganz besonderen Zeit möglichst viel Ruhe gönnst.

Die Bauchlage

Auf dem Bauch zu liegen, ist zu Beginn deiner Schwangerschaft noch gut möglich. Du musst dir keine Gedanken machen, dass du dein Baby dadurch einengst, denn es ist durch das Fruchtwasser gut geschützt.

Selbst zu einem späteren Zeitpunkt der Schwangerschaft kannst du noch auf dem Bauch liegend schlafen. Besorge dir für diese Schlafposition ein Stillkissen und lege dieses zu einem Kreis. In diesem kannst du dann deinen Bauch positionieren. Den Kopf kannst du zusätzlich noch mit einem Kissen abstützen.

Die Rückenlage

Die Rückenlage ist gerade tagsüber für eine kleine Pause eine angenehme Ruheposition. Achte dabei auf eine elastische, nicht zu harte Matratze beziehungsweise Unterlage. Ein Kissen oder eine Rücken- oder Faszienrolle unter den Knien entlastet den Rücken und die Bauchdecke.

Spätestens im 2. Trimester solltest du dich jedoch langsam darauf vorbereiten, dass es ab einem bestimmten Zeitpunkt schwierig werden wird, eine geeignete Schlafposition zu finden. Solltest du eine Bauch- oder Rückenschläferin sein, drehe dich nachts nun manchmal auf die Seite, um dich mit dieser Schlafposition vertraut zu machen.

Die Seitenlage

Spätestens im 3. Trimester deiner Schwangerschaft ist die Seitenlage die optimale Schlafposition. Statte dein Bett mit möglichst vielen Kissen oder einem Still- oder Seitenschläferkissen aus, um damit eine gute und vor allem stabile Seitenposition zu unterstützen. Zusätzlich ein Kissen zwischen die Beine zu legen, kann angenehm sein, wenn du unter Rücken- oder Hüftschmerzen leidest.

Auf welcher Seite du schläfst, spielt im Normalfall keine Rolle. Sollte dir allerdings schwindelig werden, weil du auf dem Rücken liegst und die untere Hohlvene (Vena cava) abgedrückt wird, drehe dich rasch auf die linke Seite. Um dem sogenannten Vena-cava-Syndrom vorzubeugen, solltest du in den letzten Monaten deiner Schwangerschaft lieber auf der Seite schlafen.

Guter Schlaf in der Schwangerschaft: Tipps & Tricks

Schlafprobleme in der Schwangerschaft betreffen viele Frauen. Solltest auch du darunter leiden, kannst du im ersten Schritt herausfinden, was dir den Schlaf raubt, um dann im zweiten Schritt Maßnahmen dagegen ergreifen zu können. Unsere Tipps und Tricks könnten dabei sehr hilfreich sein:

• Hilfe bei Rückenschmerzen. Mit sanftem Sport und dem richtigen Schuhwerk kannst du versuchen, Rückenschmerzen entgegenzuwirken.

• Probleme beim Einschlafen? Schaffe eine gemütliche Schlafumgebung, indem du dein Schlafzimmer dunkel und ruhig hältst, für eine angenehme Raumtemperatur sorgst und den Gebrauch von elektronischen Geräten vermeidest.

• Deine Gedanken kreisen? Versuche dich vor dem Schlafengehen mit Dingen zu beschäftigen, die dir Freude bereiten. Sollte dich im Kontext deiner Schwangerschaft etwas beunruhigen, suche das Gespräch mit Freunden oder deinem/deiner Partner:in. Außerdem kann es hilfreich sein, deine Gedanken und Gefühle in einem Tagebuch niederzuschreiben.

• Hellwach und doch so müde? Den Koffeinkonsum sollte man nicht nur in der Stillzeit, sondern auch schon in der Schwangerschaft einschränken. Trinke am Nachmittag lieber ein Glas warme Milch oder eine Tasse heißen Kräutertee mit Honig.

• Was hilft gegen Wadenkrämpfe? Dehne vor dem Schlafengehen deine Muskeln und achte generell auf ausreichend Magnesium auf deinem Speiseplan. Magnesium steckt in Getreide, Gemüse, Milchprodukten, Nüssen, Kakao und sogar in einigen Mineralwassersorten. Solltest du nachts von einem Muskelkrampf geweckt werden, drücke den Fuß des betroffenen Beines gegen deine Hand oder eine Wand.

• Was du gegen Sodbrennen tun kannst. Drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keine großen Mahlzeiten mehr zu dir nehmen. Entscheide dich stattdessen lieber für ein größeres, ausgedehntes Frühstück und mehrere, kleine Mahlzeiten zwischendurch. Sollte das Sodbrennen vorwiegend nachts auftreten, lagere deinen Oberkörper beim Schlafen etwas höher.

• Gönn dir Ruhezeiten. Neben deinem Job musst du dich auch zu Hause möglicherweise noch um vieles kümmern – besonders dann, wenn du schon ein Kind hast. Pausen kommen dabei oft zu kurz. Frage im Freundes- und Familienkreis nach Hilfe und gönn dir regelmäßig Auszeiten, um zwischendrin etwas Energie aufzutanken.

• Geregelter Tagesablauf gegen Schlaflosigkeit. Sport und ein geregelter Tagesablauf tragen dazu bei, dass du nachts besser schlafen kannst. Versuche dich so oft es geht an der frischen Luft zu bewegen.

• Stress vermeiden. Versuche tagsüber Stress zu vermeiden und lasse deinen Tag ruhig ausklingen. Gönn dir etwa ein warmes Wannenbad oder lass dich von deinem/deiner Partner:in massieren. Melissen-, Baldrian- oder Hopfentee wirken beruhigend. Des Weiteren ist es sinnvoll, sich in der Schwangerschaft mit unterschiedlichen Entspannungsmethoden, wie autogenem Training oder Yoga, vertraut zu machen.

Um dich mit anderen schwangeren Frauen auszutauschen, melde dich rechtzeitig zu einem Geburtsvorbereitungskurs an. Hier erhältst du sicherlich auch den ein oder anderen Tipp, wie du mit Schlafproblemen umgehen kannst.

Obwohl du müde bist, ist es während der Schwangerschaft manchmal gar nicht so einfach, nachts zur Ruhe zu kommen. Es lohnt sich, die Ursachen der Schlaflosigkeit zu ergründen, um sinnvolle Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Eine für dich bequeme Schlafposition zu finden, ist dabei der erste Schritt. Stellt erst einmal ein Neugeborenes deinen Alltag auf den Kopf, bist du sicherlich froh, dass du in den Nächten vor der Geburt noch einmal Kraft tanken konntest.

_{Zur Entstehung dieses Artikels: Alle Inhalte aus in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen, fachspezifischen und öffentlichen Quellen. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultiere für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer deinen Arzt bzw. deine Ärztin.}