Sport in der Schwangerschaft

Sie fragen sich, ob Sie während der Schwangerschaft ein wenig aktiver werden dürfen? Sie fühlen sich nicht richtig wohl, wenn Sie Ihre wöchentliche Sportstunde ausfallen lassen müssen? Oder Sie sind sich unsicher, ob man während der Schwangerschaft überhaupt noch Sport machen darf? Wenn Sie sich während Ihrer Schwangerschaft fit und wohl fühlen und Lust auf sportliche Aktivitäten verspüren, haben wir ein paar Möglichkeiten für Sie.

Warum ist Sport während der Schwangerschaft sinnvoll?

Eine Schwangerschaft ist für Ihren Körper eine große Herausforderung. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen dabei helfen, viele der üblichen Schwangerschaftsbeschwerden in den Griff zu bekommen, indem sich Sport positiv auf Ihr ganzes Wohlbefinden auswirkt, Ihnen mehr Energie gibt und damit die Stimmung positiv beeinflusst. Es gibt viele Gründe, Sport in den Schwangerschaftsalltag zu integrieren, denn er:

Sport tut nicht nur gut, sondern bereitet Sie auch optimal auf die bevorstehende Geburt vor: Bewegung stärkt die Muskulatur und damit auch einige der Muskeln, die während der Wehen zum Einsatz kommen. Sportarten, die im Freien stattfinden, können zudem die durch Sonnenlicht induzierte Vitamin-D-Bildung der Haut anregen. Daher ist auch das zügige Spazierengehen an der frischen Luft eine gute Idee, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen.

Wie viel Sport ist erlaubt?

Wenn Sie vorher nicht gerade eine Sportskanone waren, sollten Sie es während der Schwangerschaft erst einmal langsam angehen. Eine halbe Stunde Sport reicht da vollkommen aus. Diese Sporteinheit können Sie dann bis zu 4-mal in der Woche betreiben, wenn Sie sich danach fühlen. Falscher Ehrgeiz ist in der Schwangerschaft fehl am Platz. Achten Sie darauf, sich nicht zu überanstrengen. Sie sollten während Ihrer Sporteinheit zu jeder Zeit in der Lage sein, eine lockere Unterhaltung führen zu können. Sport während der Schwangerschaft hat viele Vorteile: Sehr aktive Frauen können Ihre Fitness erhalten und Einsteigern ermöglicht er eine gewisse Grundfitness zu erreichen. Das wirkt sich positiv auf Ihren Alltag, die Geburt und die Zeit im Wochenbett aus.

Wann ist Sport während der Schwangerschaft tabu?

Allerdings ist für manche Schwangere Sport während der Kugelzeit leider tabu. Ihr Körper verändert sich in dieser Zeit rasant. Beobachten Sie sich gut und verzichten Sie vorerst auf diverse Sportübungen, wenn Sie folgende Symptome feststellen:

  • Schwindel

  • Kopfschmerzen

  • Brustschmerzen

  • Kurzatmigkeit

  • vaginale Blutungen

  • Wehentätigkeit

  • Verlust von Fruchtwasser

  • Unwohlsein

  • Anschwellen der Extremitäten

Gerade in der Schwangerschaft gilt: Wenn Sie sich unwohl fühlen, lassen Sie dies von Ihrem Frauenarzt abklären, bevor Sie Ihre sportlichen Tätigkeiten wieder aufnehmen!

Von vornherein ist Sport in der Schwangerschaft ausgeschlossen, wenn Sie zum Beispiel unter einer Vorerkrankung oder einer Schwangerschaftskomplikation leiden sollten:

  • Herz- oder Lungenerkrankungen

  • Bluthochdruck

  • Infektionen

  • Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung)

  • Plazenta praevia (Fehllage der Plazenta)

  • Zervixinsuffizienz (Gebärmutterhalsschwäche)

  • schwere Anämie (Blutarmut)

Außerdem ist auch bei einer Mehrlingsschwangerschaft Vorsicht geboten, da hier das Risiko vorzeitiger Wehen oder einer Mangelversorgung der Babys im Bauch erhöht ist. Halten Sie am besten immer erst Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt, bevor Sie in der Schwangerschaft sportlich aktiv werden.

Beliebte Sportarten für Schwangere

Viele Hebammenpraxen bieten spezielle Gymnastikkurse für Schwangere an. Sie sind so konzipiert, dass auch Neueinsteiger gut mitkommen und sich nicht überlastet fühlen. Abgesehen davon, können Sie natürlich auch als Anfänger jeder Zeit mit einem leichten Training beginnen. Es gibt Sportarten, die während der Schwangerschaft besonders empfehlenswert sind.

Schwimmen

Schwimmen oder Wassergymnastik ist ein idealer Sport in der Schwangerschaft: Ihr Körper fühlt sich im Wasser leicht an, es ist gelenkschonend, steigert die Sauerstoffversorgung und die Chance ist sehr gering, dass man sich dabei verletzt. Sollten Sie zu Ödemen neigen, darf auch gern mal eine extra Runde eingelegt werden. Der Wasserdruck wirkt sich hier günstig aus und vermindert Wassereinlagerungen. Vor Infektionen brauchen Sie sich im Übrigen dabei nicht zu fürchten. Sie können also im Normalfall völlig bedenkenlos schwanger ins Schwimmbad gehen. Achten Sie lediglich darauf, dass Sie nicht in zu kaltem (20 °C ) oder zu warmen (über 33 °C) Wasser schwimmen. Beides könnte Ihren Kreislauf aus dem Gleichgewicht bringen.

Yoga

Leichtes Yoga zählt zu den Top-Sportarten für Schwangere. Dabei brauchen Sie keine besonderen Vorkenntnisse, sondern Sie können direkt damit beginnen. Yoga für Schwangere konzentriert sich auf die Atmung und das Dehnen der Muskeln. Es ermöglicht Ihnen im Laufe der Zeit, Ihre Muskeln ganz bewusst anzusteuern und zu entspannen, was wiederum eine gute Voraussetzung für die Geburt ist. Yoga empfiehlt sich für Frauen, die zu Krampfadern und Rückenschmerzen neigen. Falls Sie Yoga außerhalb eines Kurses bei sich zu Hause praktizieren, sollten Sie u. a. darauf achten, Rückwärtsbeugen und Überkopfübungen zu vermeiden. Allgemein können Ihnen Yogaübungen dabei helfen, ein gesundes und gestärktes Körperbewusstsein zu entwickeln.

Walken

In der Schwangerschaft ist Sport gut, der die großen Muskelgruppen in Bewegung bringt und zur allgemeinen Fitness beiträgt. Auch Spazierengehen gehört dazu. Leichtes Gehen alleine kann sich positiv auf Rückenbeschwerden auswirken unter denen immerhin ungefähr zwei Drittel aller schwangeren Frauen leiden. Walking steigert Ihre Fitness und könnte gerade im letzten Drittel Ihrer Schwangerschaft eine Alternative zum Joggen sein. Für relativ untrainierte Frauen ist Walking ein perfekter Einstieg, denn die Dauer und das Tempo bestimmen nur Sie allein.

Trimester-Check: Welche Sportart eignet sich für welches Trimester?

War hier noch nichts für Sie dabei? Unsere Tabelle, zeigt Ihnen, welcher Sport für welche Phasen Ihrer Schwangerschaft geeignet () ist oder was Sie lieber vermeiden () sollten:

Sportart 1. Trimester 2. Trimester 3. Trimester
Yoga
Joggen
Schwimmen
Walking
Radfahren
Skilanglauf
Pilates
Bauchmuskeltraining
Tanzen
leichtes Aerobic
Wassergymnastik
Crosstrainer
Tai-Chi
Qi-Gong

Allerdings sollten Sie in Ihrer Schwangerschaft nicht mit neuen Sportarten anfangen, die mit ganz ungewohnten Bewegungsabläufen für Sie verbunden sind. Sollten Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sein, beachten Sie bitte, dass das Trainieren an Geräten nur für sportlich sehr aktive Frauen und dann auch nur bis zum 7. Schwangerschaftsmonat ratsam ist. Riskieren Sie hier lieber nichts und lassen Sie sich vom Fachpersonal beraten.

Sportarten, die Sie nicht in der Schwangerschaft ausüben sollten

Wenn Ihre favorisierte Sportart noch nicht dabei war, kann das vielleicht daran liegen, dass Sie auf der „Blacklist“ steht. Denn einige Sportarten sind während der Schwangerschaft für die Mutter und das Kind einfach zu gefährlich.

So besteht bei einigen Sportarten ein hohes Risiko, sich zu verletzen oder die körperliche Anstrengung ist so hoch, dass Sie Gefahr laufen, dass Ihr Baby nicht ausreichend versorgt wird. Abrupte Bewegungen könnten außerdem dazu führen, dass sich Verspannungen bilden, die sehr schmerzhaft werden könnten.

Folgende Körperbetätigungen sind in der Schwangerschaft nicht zu empfehlen:

  • Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko: Reiten, Klettern, Skifahren, Inline-Skating, Mountainbiking, Eiskunstlauf, Geräteturnen, Wasserski, Surfen, Fallschirmspringen, Gleitschirmfliegen, Bungee-Jumping usw.

  • Mannschafts- und Kampfsportarten: Ballsportarten, Fechten, Judo, Karate, Boxen usw.

  • extremer Kraftsport: Bodybuilding, Gewichtheben usw.

  • starke körperliche Herausforderungen: Marathonlauf, Triathlon, sportliche Tätigkeiten in über 2000 Höhenmetern, Tauchen usw.

Mit all diesen Sportarten sollten Sie so lange pausieren, bis Sie sich nach Ihrer Schwangerschaft wieder vollständig erholt haben.

Was Sie beim Sport während der Schwangerschaft beachten müssen

Bewegung tut Ihnen und Ihrem ungeborenen Kind auf jeden Fall gut - insbesondere im zweiten Trimester - Sie sollten jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, die wir hier noch einmal für Sie zusammengefasst haben:

  • Halten Sie immer erst Rücksprache mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, ob Sie Ihre Sportgewohnheiten weiterführen können.

  • Wärmen Sie sich vor dem Training auf und planen Sie Zeit für einige Dehnübungen nach dem Training mit ein.

  • Vermeiden Sie plötzliche ruckartige oder hüpfende Bewegungen oder schnelle Haltungsänderungen.

  • Trainieren Sie gemäßigt. Wenn Sie sich während der sportlichen Belastung noch unterhalten können, stimmt die Intensität in der Regel.

  • Schützen Sie, besonders ab der 20. SSW, Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückenbereichs, indem Sie eine gute aufrechte Körperhaltung einnehmen und Übungen vermeiden, die diese Muskeln belasten, wie zum Beispiel klassische Sit-Ups.

  • Vermeiden Sie Überhitzung. Trinken Sie also ausreichend Wasser und trainieren Sie nicht unter feucht-warmen Bedingungen.

  • Beginnen Sie jetzt schon mit einem leichten Beckenbodentraining.

  • Vermeiden Sie ab der 28. SSW Sportübungen in der Rückenlage, da in dieser Position der Uterus ungünstig auf eine Vene drücken könnte, die Sie und Ihr Baby mit Sauerstoff versorgt.

Nicht für jede Schwangere ist ein regelmäßiges Sportprogramm das Richtige. Vielleicht gehören auch Sie dazu. Versuchen Sie aber dennoch, sich jeden Tag ein wenig zu bewegen und zwei oder dreimal in der Woche einen ausgedehnten Spaziergang zu machen.

Fakten im Überblick

  • Leichter Sport ist zu jedem Zeitpunkt der Schwangerschaft erlaubt. Es wird sogar dazu geraten, denn er trägt zum allgemeinen Wohlbefinden und dem Erhalt der Fitness bei.

  • Vieles ist erlaubt, manches kann aber auch schädlich für Mutter und Kind sein. Darunter zählen: Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko, Mannschafts- und Kampfsport, extremer Kraftsport oder alles, was eine allzu starke körperliche Herausforderung darstellt.

  • Bei einem normalen Schwangerschaftsverlauf ist Sport, der den besonderen Umständen angepasst ist, völlig unbedenklich und löst keine frühzeitigen Wehen aus.

  • Es wird dazu geraten, nicht öfters als viermal pro Woche Sport zu treiben. Die Sporteinheit selbst sollte dabei nicht viel länger als 30 Minuten dauern.

  • Für Schwangere eigenen sich folgende Disziplinen besonders gut: Schwimmen, Yoga, Walking, Radfahren, Tanzen, leichtes Aerobic, Wassergymnastik, Crosstrainer, Tai-Chi oder Qi-Gong.

Eine Schwangerschaft ist nicht der richtige Zeitpunkt für sportliche Höchstleistungen. Sport zielt in dieser ganz besonderen Zeit vielmehr darauf ab, Ihr Wohlbefinden zu steigern, Ihnen ein gutes Körpergefühl zu geben und Sie auf all die aufregenden Herausforderungen vorzubereiten, die nun vor Ihnen liegen.

Zur Entstehung dieses Artikels:
Alle Inhalte aus in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen, wie der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung), dem Ärzteblatt oder den „Richtlinien des Gemeinsamen Bundesausschusses über die ärztliche Betreuung während der Schwangerschaft und nach der Entbindung (Mutterschafts-Richtlinien)”. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen finden Sie im Anschluss an diesen Artikel. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultieren Sie für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer Ihren Arzt.

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