Joggen in der Schwangerschaft

3 Min.Aktualisiert am 24 März 2025

Viele Frauen fragen sich, ob man in der Schwangerschaft noch joggen darf. Sollten Sie bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig joggen gegangen sein und Ihre Schwangerschaft unkompliziert verlaufen, so spricht eigentlich nichts dagegen auch während der Schwangerschaft zu joggen. Jogging-Neulinge sollten jedoch nicht jetzt mit dem Training starten, sondern lieber auf andere Sportarten wir Joga oder Schwimmen ausweichen. Generell gilt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie laufen gehen und passen Sie Ihr Training an die neuen Umstände an. Lesen Sie im Folgenden, was Sie beachten sollten und wann joggen in der Schwangerschaft schaden kann.

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In der Schwangerschaft joggen: die Vorteile

Bewegung ist auch in dieser ganz besonderen Zeit gut für Sie:

Fördert die Durchblutung. Wenn Sie sich regelmäßig bewegen, wird Ihr Blut mit Sauerstoff angereichert. Der Sauerstofftransport wird verbessert und fördert so die Durchblutung der Plazenta (Mutterkuchen), wovon auch Ihr ungeborenes Kind profitieren wird.
Regt die Verdauung an. Die Schwangerschaftshormone wirken sich oft negativ auf die Darmtätigkeit aus und es kann zu Verstopfungen kommen. Langsames Joggen in der Schwangerschaft regt die Darmbewegung an und trägt zu Ihrem Wohlbefinden bei.
Vermindert Schwangerschaftsbeschwerden. Frauen, die auch während der Schwangerschaft Sport treiben, leiden meist auch generell weniger unter den üblichen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Krampfadern oder Wassereinlagerungen.
Unterstützt bei der Geburt. Sport in der Schwangerschaft ist für den Geburtsvorgang später förderlich. Oft haben sportliche Frauen sogar eine etwas leichtere Geburten und erholen sich später rascher im Wochenbett.
Macht glücklich. Ein leichtes Training tut nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrer Seele gut. Sie werden eine positive innere Veränderung wahrnehmen können. Sport fördert die Endorphin-Ausschüttung – dem Körper werden also Glückshormone zugeführt. Diese wirken beruhigend und schmerzlösend und tragen somit zu einer verbesserten Stimmungslage bei.

Darauf sollten Sie beim Joggen in der Schwangerschaft achten

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nie joggen waren, sollten Sie auch in der Schwangerschaft nicht plötzlich damit anfangen. Falls Sie aber regelmäßig gelaufen sind, können Sie auch weiter machen. Allerdings sollten Sie nun dringend ein paar Dinge beachten:

Tragen Sie bequeme Sachen und gute Laufschuhe. Am besten mehrere Schichten übereinander, die Sie schnell und bequem ausziehen und wieder überstreifen können. Die Laufschuhe sollten dem zunehmenden Gewicht angepasst sein und angenehm sitzen.
Dehnen bzw. wärmen Sie sich vor und nach dem Training immer auf. Da sich während der Schwangerschaft die Gelenke und Bänder lockern, besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko.
Trinken Sie ausreichend, um nicht zu dehydrieren.
Sie benötigen nun etwas mehr Kalorien als vor Ihrer Schwangerschaft. Laufen verbrennt viel davon. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt Ihre Ernährung und Ihren Kalorienbedarf, um verlorene Kalorien gegebenenfalls auszugleichen.
Treiben Sie nicht länger als eine Stunde am Stück Sport.
Selbst wenn Sie vorher beim Joggen vielleicht die Einsamkeit geschätzt haben: Suchen Sie sich nun Strecken aus, die sicher und vor allem etwas belebt sind, sodass Sie im Notfall Passanten um Hilfe bitten können.
Das ist auch der Grund, warum Sie Ihr Telefon immer bei sich haben sollten.

Folgende Dinge sollten Sie vermeiden:

Verschieben Sie das Laufen an sehr warmen oder schwülen Tagen auf einen anderen Zeitpunkt.
Achten Sie auf Ihren Puls beim Joggen in der Schwangerschaft: Er darf langfristig eine Herzfrequenz von 135 bis 140 Schlägen pro Minute nicht überschreiten. Am besten nutzen Sie eine Pulsuhr.
Sie sollten also auf keinen Fall so richtig außer Atem kommen. Laufen Sie so, dass Sie sich noch locker unterhalten könnten.
Brechen Sie Ihr Training sofort ab, falls Ihnen plötzlich schwindelig wird oder Sie Schmerzen in Ihrer Brust oder den Gelenken spüren.
Nehmen Sie vorher keine allzu großen Mahlzeiten zu sich. Haben Sie z.B. lieber einen Müsliriegel dabei, um zwischendurch die Möglichkeit zu haben, eine Kleinigkeit zu essen.

Joggen in den drei verschiedenen Phasen der Schwangerschaft

Jede Phase Ihrer Schwangerschaft bringt besondere Herausforderungen mit sich.

Joggen in der Schwangerschaft: erstes Trimester

Gerade in den ersten drei Monate der Schwangerschaft können sich viele Frauen manchmal nicht zum Joggen motivieren, wenn Sie unter Müdigkeit und Schwangerschaftsübelkeit leiden. Gehen Sie nur joggen, wenn Sie sich danach fühlen. Ansonsten tut Ihnen auch ein Spaziergang an der frischen Luft gut.

Auch auf die richtige Kleidung kommt es nun an. Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Schuhwerk tragen. Es sollte Ihnen guten Halt bieten und Stöße optimal abfedern. Wahrscheinlich haben Sie bereits Veränderung in Ihren Brüsten bemerken können. Legen Sie sich einen guten Sport BH zu und achten Sie darauf, dass dieser im Laufe der Zeit auch mitwachsen kann.

Und noch einmal: Trinken Sie ausreichend!

Joggen in der Schwangerschaft: zweites Trimester

Ab der 18. Schwangerschaftswoche kommen zunehmende Veränderungen auf Sie zu. Ihr Gleichgewichtssinn wird sich im Laufe der Schwangerschaft ändern, da sich durch den wachsenden Bauch Ihr Schwerpunkt verlagert. Sie stehen also nicht mehr ganz so sicher auf den Beinen, wie Sie es gewohnt waren. Das ist völlig normal. Meiden Sie daher unbefestigte und unebene Wege, da diese zu Stolperfallen werden können und laufen Sie statt dessen lieber auf befestigten bzw. geteerten Straßen. Sie werden außerdem feststellen, dass Sie nun öfters eine Toilette aufsuchen müssen, da Ihr Baby auf die Blase drückt. Auch das sollten Sie bei der Wahl Ihrer Strecke im Hinterkopf behalten.

Wahrscheinlich bringen Sie nun, wie zu erwarten, schon so einige Kilogramm mehr auf die Waage. Viele Frauen bevorzugen daher einen Stützgürtel. Dieser spezielle Bauchgürtel entlastet die Rücken- und Bauchmuskulatur. Sie können ihn im Sanitätshaus, aber auch in gut sortierten Babyartikelläden kaufen. Vielleicht können Sie sich vor dem Kauf einen Gürtel ausleihen, um zu testen, ob er Ihnen beim Laufen überhaupt angenehm ist. Auch Ihr Beckenboden wird nun mehr als vorher beansprucht. Machen Sie also immer mal wieder eine Beckenbodenübung und bleiben Sie achtsam. Sollte das Training zu sehr Ihren Beckenboden belasten, ist es besser sich auf andere Sportarten zu konzentrieren. Passen Sie die Laufdauer und Ihr Tempo an und überfordern Sie sich nicht.

Joggen in der Schwangerschaft: drittes Trimester

Beim Thema Lauftraining kommt oft die Frage auf, wie lange joggen in der Schwangerschaft eigentlich erlaubt ist. Generell können Sie so lange laufen, wie Sie sich damit gut fühlen. Das letzte Trimester ist jedoch nicht mehr die Zeit für sportliche Höhenflüge. Sportliche Betätigung sollte nun langsam und mit Bedacht angegangen werden. Falls Sie sich in irgendeiner Weise unwohl fühlen, beenden Sie das Training bitte sofort. Um die Gelenke zu schonen, sollten Sie vielleicht nun in Betracht ziehen, straff zu gehen, statt zu joggen. Walking hält Ihren Körper ebenfalls fit. Oder wechseln Sie einfach zu anderen Sportarten: Schwangerschaftsgymnastik, Yoga, Spazieren gehen, Schwimmen oder Wassergymnastik. Sollten Sie weiterhin Joggen gehen, gönnen Sie sich ausreichend Ruhepausen und hören Sie auf Ihren Körper.

In der ersten Zeit nach Ihrem Entbindungstermin sollten Sie in jedem Fall auf ein Lauftraining verzichten und sich lieber auf ein gezieltes Rückbildungstraining konzentrieren. In der Regel dauert es sechs bis neun Monate, bis Sie Ihren Beckenboden wieder vollständig belasten können. Bis dahin wird zu Beckenboden schonendem Sport geraten.

Laufen ist ein effizienter Weg, Herz und Körper fit zu halten und dabei den Kopf ein wenig auszulüften. Aber denken Sie bitte immer daran: die Zeit der Schwangerschaft ist nicht die Zeit der Leistungssteigerung. Sport sollte lediglich zum Erhalt Ihres Wohlbefindens betrieben werden.

_{Zur Entstehung dieses Artikels:
Alle Inhalte aus in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen, wie der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung), dem Ärzteblatt oder den „Richtlinien des Gemeinsamen Bundesausschusses über die ärztliche Betreuung während der Schwangerschaft und nach der Entbindung (Mutterschafts-Richtlinien)”. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen finden Sie im Anschluss an diesen Artikel. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultieren Sie für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer Ihren Arzt.}