Frau macht Beckenbodentraining mit Gymnastikball während der Schwangerschaft | Pampers

Beckenbodentraining

Die Zeit der Schwangerschaft und Geburt ist aufregend und wunderschön. Sie ist aber auch eine große Herausforderung für Ihren Körper. Durch den Druck des Babys auf den Beckenboden wird dieser besonders beansprucht. Daher wird schon durch alle Schwangerschaftswochen hindurch ein leichtes Beckenbodentraining empfohlen. Nach der Geburt sollten Sie auf jeden Fall mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Sie werden staunen, wie gut Ihnen das tut.

Was ist die Beckenbodenmuskulatur?

Die Beckenbodenmuskulatur liegt genau unterhalb der Blase. Wollen wir Wasser lassen, muss sich der Beckenboden entspannen, wollen wir den Harndrang dagegen zurückhalten, muss diese Muskulatur arbeiten. Daher kann eine geschwächte Beckenbodenmuskulatur Inkontinenz zur Folge haben. Auch spannen sich diese Muskeln automatisch an, wenn Sie Druck ausgesetzt sind, wie es beim Niesen und Husten passiert. Durch die Anspannung wird hier verhindert, dass ungewollt Urin aus der Blase austritt. Darüber hinaus ist der Beckenboden auch für den Halt der inneren Organe mitverantwortlich.

Wo befinden sich die Beckenbodenmuskeln?

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten, die unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Die oberste, innerste Muskelschicht spannt sich wie ein Netz vom Schambein zum Steißbein. Sie trägt die inneren Organe. Unterhalb der Blase befindet sich die mittlere Schicht. Sie erstreckt sich quer fächerartig zwischen den Sitzbeinhöckern. Die äußere Muskelschicht des Beckenbodens formt eine Art „Acht“ um die Körperöffnungen und verschließt so die Harnröhre, die Scheide und den After.

Wie erspüren Sie die Beckenbodenmuskeln?

Bevor Sie aber so richtig mit dem Training beginnen können, sollten Sie versuchen, den Bereich der Beckenbodenmuskulatur bewusst wahrzunehmen. Diese Muskeln sind viel schwerer zu erspüren als viele andere in unserem Körper, da wir sie nur selten bewusst gebrauchen. Setzen Sie sich entspannt auf einen Stuhl und malen Sie sich nun Folgendes Schritt für Schritt aus:
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf der Toilette und wollen den Harnstrahl stoppen. Kneifen Sie also den Schließmuskel zusammen.
Wahrscheinlich spüren Sie nun eine leichte Bewegung der Muskeln nach oben bzw. Richtung Bauchnabel. Das ist genau der Muskel, auf den Sie sich beim Beckenbodentraining konzentrieren müssen.

  • Ziehen Sie nun die beiden Sitzbeinhöcker näher zueinander.
  • Man neigt oft dazu, den Po oder Bauch ebenfalls anzuspannen. Lassen Sie in diesem Bereich locker.
  • Versuchen Sie nun den Muskel wie einen Aufzug nach oben Richtung Bauchnabel fahren zu lassen. Vergessen Sie dabei nicht weiter zu atmen.
  • Lassen Sie den Fahrstuhl nun langsam wieder nach unten absinken.

Dieses Erspüren ist bereits eine erste Beckenbodenübung: der Fahrstuhl. Das Beste an diesem Mini-Training ist es, dass Sie es jederzeit und überall unbemerkt durchführen können. Nutzen Sie also Wartezeiten an der Ampel, beim Arzt oder im Café für diese kurze Rückbildungsübung.

Ab wann können Sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Besonders nach der Geburt ist es wichtig, den Beckenboden wieder zu stärken. Viele Hebammenpraxen bieten hier sogenannte Rückbildungskurse an. Registrieren Sie sich hierfür früh genug, da diese Kurse sehr beliebt sind. Mit dem Training sollten Sie allerdings erst so richtig zehn bis zwölf Wochen nach der Geburt beginnen – also, nachdem sich Ihr Körper regenerieren konnte. Leichte Rückbildungsübungen sind allerdings schon nach einigen Tagen wieder möglich. Voraussetzung hierfür ist aber, dass Ihre Geburt absolut problemlos verlief. Befragen Sie hierzu Ihre Hebamme oder Ihren Frauenarzt und beginnen Sie auf keinen Fall eigenmächtig. Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie etwas länger warten. Es wird angeraten, vier bis sechs Wochen auf jegliche körperlichen Anstrengungen zu verzichten. Besonders Ihre Bauchmuskulatur sollten Sie schonen. Nach einem Dammschnitt sollten Sie warten, bis die Naht komplett verheilt ist.

Ihr Beckenbodentraining für zu Hause

Trainieren Sie auch außerhalb eines Kurses. Sie müssen dafür nicht viel Zeit investieren. Wichtig ist hier eher die Regelmäßigkeit. Wir haben ein paar Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie auch schnell und einfach zu Hause machen können.

Übung 1

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine auf.
  • Strecken Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper aus.
  • Atmen Sie aus und heben Sie dabei Ihren Po an.
  • Ziehen Sie den Bauch zwei bis drei Sekunden ein.
  • Stellen Sie sich außerdem vor, Sie würden einen Schwamm mit Ihrer Scheide ausdrücken.
  • Senken Sie danach das Becken wieder ab.

Übung 2

  • Legen Sie sich nun flach auf den Bauch und winkeln Sie ein Bein an.
  • Spannen Sie abwechselnd Ihre Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskeln an.
  • Diese Anspannung sollten Sie für mindestens zwei bis drei Sekunden anhalten.

Übung 3

  • Setzen Sie sich nun in den Schneidersitz auf den Boden und stützen Sie Ihre Hände neben sich ab.
  • Achten Sie dabei darauf Ihren Rücken gerade zu halten.
  • Jetzt ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln nach oben und innen.
  • Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit Ihrer Scheide etwas vom Boden aufheben.

Übung 4

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.
  • Halten Sie dabei Ihre Beine leicht geöffnet, während sich die Füße gegenseitig berühren.
  • Legen Sie Ihren Kopf auf den Händen ab.
  • Heben Sie nun Ihren Po an und ziehen Sie die Knie gleichzeitig zusammen, indem Sie die Beckenbodenmuskeln anspannen.

Übung 5

  • Setzen Sie sich auf den vorderen Teil eines Stuhles oder Hockers und stellen Sie die Beine mit geschlossen Knien auf den Boden.
  • Die Arme befinden sich neben Ihrem Körper und Sie können sich mit den Händen auf der Sitzfläche abstützen.
  • Nun heben Sie die Beine an.
  • Achten Sie hierbei auf einen geraden Rücken.
  • Atmen Sie dabei aus und spannen Sie den Beckenboden einige Sekunden an.
  • Beim Einatmen setzen Sie die Füße wieder auf dem Boden ab.

Wiederholen Sie diese Übungen mindestens acht Mal und trainieren Sie regelmäßig. Sie werden merken, dass Ihnen einige Übungen am Anfang noch schwer fallen werden. Das ist völlig normal, denn Ihr Körper muss sich erst langsam wieder an ein Training gewöhnen. Bitte übernehmen Sie sich dabei also nicht.

Gerade die erste Zeit nach der Geburt ist besonders aufregend. Verpassen Sie es aber nicht, sich neben dem Baby auch um Ihren eigenen Körper zu kümmern. Unsere Rückbildungsgymnastik ab der dritten Woche und darüber hinaus soll Ihnen dabei helfen, möglichst schnell wieder fit zu werden. Viel Spaß damit!

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