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Juhu, dein kleiner Schatz ist da! Jetzt heißt es, die Zeit mit dem Baby zu genießen und sich langsam von der Geburt zu erholen. Sobald Geburtsverletzungen oder eine Kaiserschnittnarbe verheilt sind, kannst du mit sanftem Rückbildungstraining beginnen und ein paar Dehnungsübungen ausprobieren. Diese eignen sich auch für zwischendurch und wirken entspannend, wenn du beispielsweise vom Stillen verspannt bist.

Achte bei der Durchführung der Übung grundsätzlich darauf, alle drei Ebenen deines Beckenbodens anzuspannen:

  • Die erste Ebene deines Beckenbodens verläuft direkt unter der Hautoberfläche. Sie ist die Verbindung zwischen Steißbein und Schambein.

  • Die zweite Ebene liegt darüber. Stelle sie dir als Dreieck zwischen den Sitzbeinknochen und dem Schambein vor. Sie stabilisiert dein Becken.

  • Die dritte Ebene liegt im oberen Bereich deines Beckenbodens und verläuft vom Kreuzbein bis zum Schambein. Du kannst sie kaum unabhängig anspannen, ohne die zwei darunterliegenden Ebenen zu aktivieren.

Setze dich außerdem nicht unter Druck, möglichst viel zu schaffen: Jede Mutter hat eine andere Geburt durchlebt und individuelle körperliche Voraussetzungen. Du bestimmst das Tempo! Wiederhole die Übungen nur so lange, wie es dir guttut.

Rückbildungsgymnastik ab der 3. Woche

Dein kleiner Schatz ist nun schon drei Wochen auf der Welt – jetzt ist ein guter Zeitpunkt, deinen Beckenboden mit gezielter Rückbildungsgymnastik zu stärken.

Übung 1: Kurze Katze

  1. Komm auf einer Matte oder einem weichen Teppich in den Vierfüßlerstand. Stelle dabei deine Hände unter deinen Schultern ab, dein Gewicht ist auf den Fingern und Handballen verteilt. Die Knie stehen hüftbreit auseinander.

  2. Bringe nun deine Schulterblätter nach hinten und strecke dein Brustbein nach vorne. Der Bauch ist angespannt.

  3. Ziehe beim Ausatmen deinen Bauchnabel ein und bewege Scham- sowie Brustbein nach oben, sodass dein Rücken sich rundet. Spanne dabei den Beckenboden an. Der Kopf darf locker nach unten hängen.

  4. Löse beim nächsten Einatmen die Anspannung im Beckenboden und hebe den Kopf. Brustbein und Schambein lösen sich vom Nabel, der Bauch entspannt sich.

  5. Wiederhole die Übung beim nächsten Ausatmen und insgesamt etwa 15-mal.

Übung 2: Schulterbrücke

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf.

  2. Spanne alle drei Ebenen deines Beckenbodens an und beginne, deinen Rücken Wirbel für Wirbel anzuheben.

  3. Wenn du am höchsten Punkt angekommen bist, stelle dich auf deine Zehenspitzen und senke das Becken wieder ab. Wenn dein Rücken auf dem Boden aufliegt, rolle den Fuß wieder ab.

  4. Erneut den Beckenboden anspannen und die Übung etwa 15-mal wiederholen. Achte darauf, den Nacken und Kopf entspannt auf die Matte zu legen.

Übung Nr. 3: Krokodil

  1. Lege dich auf den Rücken und breite die Arme rechts und links aus. Lass die Schultern und den Nacken dabei entspannt. Stelle deine Füße parallel zueinander auf. Dein ganzer Rücken schmiegt sich am Boden an.

  2. Beim nächsten Ausatmen drehe deine Beine nach rechts, so weit du kannst. Wenn du schon sehr beweglich bist, berühren deine Knie den Boden.

  3. Beim Einatmen ziehst du nun den Bauchnabel ein, spannst den Beckenboden an und führst die Beine wieder zurück zur Mitte.

  4. Führe die Übung auf der linken Seite fort. Dein Atemrhythmus gibt dir hierbei das Tempo vor. Wiederhole die Übung etwa 15-mal.

Übung Nr. 4: Sumoringer rechts/links

  1. Komm in einen weiten Grätschstand und stelle deine Zehen ungefähr 45 Grad nach außen.

  2. Spanne alle drei Ebenen deines Beckenbodens an, geh leicht in die Hocke und zieh dein Schambein nach oben Richtung Nabel.

  3. Verlagere dein Gewicht nun abwechselnd auf das linke beziehungsweise das rechte Bein.

  4. Spanne den Beckenboden immer wieder nach und wiederhole die Übung etwa 15-mal.

In dieser Phase der Rückbildung eignen sich auch Übungen wie Schulterkreisen im Stehen, leichte Kniebeugen oder die Beckenwiege im Liegen. So kurz nach der Geburt gilt: Führe nur Übungen aus, die dich sanft fit machen und nicht zu sehr anstrengen.

Rueckbildung

Rückbildungsgymnastik nach der 10. bis 12. Woche

Zehn bis zwölf Wochen nach der Geburt wirst du dich bestimmt schon fitter fühlen – dein Körper kann aber noch etwas instabil sein. Diese Übungen helfen dir dabei, die Muskeln zu stärken. Sie lassen sich ganz einfach in deinen Alltag einbauen und eignen sich somit auch für zwischendurch.

Übung 1: Kniebeuge mit Drehung

  1. Komm in einen sicheren, hüftbreiten Stand und drücke deine Fußaußenkanten in den Boden, sodass die Fußgewölbe sich leicht vom Boden heben.

  2. Beuge deine Knie und spanne alle drei Ebenen deines Beckenbodens an.

  3. Überkreuze die Arme vor der Brust und spanne den Beckenboden noch ein kleines bisschen mehr an.

  4. Öffne die Arme im rechten Winkel nach außen, die Schultern sind entspannt.

  5. Mit dem Ausatmen drehst du deinen Oberkörper zur Seite. Beim Einatmen zurück in die Mitte kommen und auf der anderen Seite wiederholen.

  6. Achte darauf, deinen Beckenboden immer wieder anzuspannen!

Übung 2: Lange Katze

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Stelle dabei deine Hände unter deinen Schultern ab, dein Gewicht ist auf den Fingern und Handballen verteilt. Die Knie stehen hüftbreit auseinander.

  2. Bringe nun deine Schulterblätter nach hinten und strecke dein Brustbein nach vorne. Der Bauch ist angespannt.

  3. Hebe beim Einatmen deinen rechten Arm sowie dein linkes Bein und strecke sie gerade aus.

  4. Beim Ausatmen führst du den Arm und das Knie vor deinem Brustkorb zusammen, der Beckenboden ist angespannt. Wiederhole die Übung mit dem nächsten Einatmen und insgesamt etwa 15-mal auf jeder Seite.

Übung 3: Krokodil

  1. Lege dich auf den Rücken und breite die Arme rechts und links aus. Lass die Schultern und den Nacken dabei entspannt. Stelle deine Füße parallel zueinander auf. Dein ganzer Rücken schmiegt sich am Boden an.

  2. Hebe nun die Beine mit gebeugten Knien an. Ziehe den Nabel ein und spanne den Beckenboden an. Senke die Beine beim nächsten Ausatmen nach rechts ab.

  3. Einatmen und dabei die Beine wieder zur Mitte führen. Achte darauf, den Bauchnabel dabei einzuziehen sowie den Beckenboden anzuspannen. Auf der linken Seite wiederholen. Dein Atemrhythmus gibt dir hierbei das Tempo vor. Wiederhole die Übung auf jeder Seite etwa 15-mal.

Außerdem eignen sich in dieser Phase der Rückbildung verschiedene Seitstütz-Varianten, die Sumoringer-Übung, die wir dir weiter oben beschrieben haben, sowie Ausfallschritte.

Fit mit Baby

Rückbildungsgymnastik, zusammen mit deinem kleinen Schatz, bereitet gleich viel mehr Freude. Diese Übungen kannst du gemeinsam mit deinem Baby machen.

Übung 1: Für Bauch und Rücken

  1. Komm in den Vierfüßlerstand. Spanne den Beckenboden an.

  2. Hebe dein Becken, sodass sich die Knie etwas vom Boden lösen.

  3. Senke es wieder herab, ohne, dass deine Knie den Boden komplett berühren.

  4. Wiederhole diese Übung so oft du möchtest und so gut es die Kraft deines Beckenbodens zulässt.

Übung 2: Für die Gesäßmuskulatur

  1. Bleibe im Vierfüßlerstand und halte die Spannung im Beckenboden.

  2. Hebe beim Ausatmen nun dein rechtes Bein an, Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel, der Oberschenkel ist parallel zum Boden.

  3. Einatmen, Bein wieder abstellen. Wiederhole die Bewegung einige Male und wechsle anschließend die Seite.

Kleiner Tipp: Du wirst häufig in die Situation kommen, deinen kleinen Schatz hochzuheben oder ihn zu tragen. Wenn du dafür in die Hocke gehst, achte darauf, dich anschließend nur mit der Kraft deiner Beine wieder aufzurichten und deinen Beckenboden anzuspannen. So vermeidest du unter anderem eine zu hohe Belastung für den Rücken. Versuche außerdem, dein Baby immer möglichst nah am Körper zu tragen – auch das schont den Rücken und ist gleichzeitig eine süße Kuscheleinheit.

Die Nutzung dieser Fitnessanleitung erfolgt auf eigene Gefahr. Pampers übernimmt keine Haftung. Bitte besprich im Vorfeld mit deinem Arzt, ob diese Übungen für dich geeignet sind.