Sport während der Schwangerschaft

Sport während der Schwangerschaft

Sollten Sie in der Schwangerschaft Sport treiben?

Wenn alles mit der Schwangerschaft und Ihrer Gesundheit in Ordnung ist, können Sie die meisten sportlichen Aktivitäten auch schwanger weiter betreiben – angepasst an Ihr Wohlbefinden in dieser besonderen Zeit. Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko sind für Schwangere allerdings nicht geeignet. Das betrifft zum Beispiel jegliche Mannschafts- oder auch Kampfsportarten. Wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft gar keinen Sport getrieben haben, sollten Sie jetzt damit beginnen, sich vermehrt zu bewegen – am besten täglich.  

Fangen Sie allerdings nicht mit neuen Sportarten an, die mit für Sie ganz ungewohnten Bewegungsabläufen verbunden sind. Die meisten Kurse für Schwangere sind indes so konzipiert, dass Sie als Neueinsteiger gut mitkommen und nicht überlastet werden. 

Bewegung stärkt die Muskulatur und damit auch einige der Muskeln, die während der Wehen und der Geburt zum Einsatz kommen. Durch regelmäßige körperliche Bewegung kann die Geburt erleichtert werden. Sie regt auch den Blutkreislauf zwischen Ihnen und Ihrem Baby an. Schwangerschaftsgymnastik lindert viele der üblichen Schwangerschaftsbeschwerden wie zum Beispiel Rückenschmerzen. Auch das Risiko für bestimmte Erkrankungen (wie zum Beispiel der Gestationsdiabetes) wird durch regelmäßige Bewegung gesenkt.

Sport gibt Ihnen mehr Energie, steigert Ihr Wohlbefinden und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Empfehlenswerte Sportarten für Schwangere sind unter anderem Schwimmen, Wassergymnastik, Radfahren, Yoga oder auch Nordic Walking. Sportarten, die im Freien stattfinden, können zudem die durch Sonnenlicht induzierte Vitamin-D-Bildung in der Haut anregen. Auch das zügige Spazierengehen an der frischen Luft ist also eine gute Idee, um mehr Bewegung in Ihren Alltag zu bringen.

Sicherheit geht vor

Bewegung tut Ihnen und Ihrem Kind zwar gut - insbesondere im zweiten Trimester - Sie sollten jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen treffen.

Nachfolgend einige Tipps dazu:

  • Besprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt, ob Sie ihre bisherigen Sportgewohnheiten weiterführen können oder auch, welche neuen Sportarten jetzt gut für Sie geeignet sind. Bei Komplikationen im Schwangerschaftsverlauf richten Sie sich bitte nach den Empfehlungen, die Sie von Arzt oder Hebamme diesbezüglich bekommen haben.
  • Wärmen Sie sich vor dem Training auf und planen Sie Zeit für einige Dehnübungen nach dem Training ein.
  • Vermeiden Sie auch plötzliche ruckartige oder hüpfende Bewegungen oder schnelle Haltungsänderungen.
  • Trainieren Sie in mäßiger Intensität. Wenn Sie sich während der sportlichen Belastung noch unterhalten können, ist die Intensität meist stimmig.
  • Schützen Sie Ihre Bauchmuskeln und die Muskeln des unteren Rückenbereichs, indem Sie eine gute aufrechte Körperhaltung einnehmen und Übungen vermeiden, die diese Muskeln belasten, so zum Beispiel klassische Situps. 
  • Schützen Sie Überhitzung: Trinken Sie ausreichend Wasser und trainieren Sie nicht unter feucht-warmen Bedingungen.
  • Aktivieren Sie Ihren Beckenboden, in dem Sie die Muskeln rund um Harnröhre, Scheide und Afterschließmuskel und die Sitzbeinhöcker zusammenziehen (stellen Sie sich vor, Sie versuchen sich am Wasserlassen zu hindern). Halten Sie die Spannung für mehrere Sekunden und lassen Sie dann langsam wieder locker. Wiederholen Sie die Übung mehrmals täglich jeweils zehn Mal. Atmen Sie während dieser Übung gleichmäßig weiter.
  • Versuchen Sie sich immer wieder im Tagesverlauf aufzurichten, in dem Sie die Schultern nach hinten unten ziehen und das Becken so kippen, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Kopf sollte aufrecht sein, so als ob er wie an einem Marionettenfaden nach oben gezogen wird. Achten Sie auf einen hüftbreiten Stand mit lockeren Knien, bei dem Sie Ihre Füße sowohl im Zehenbereich als auch auf den Ballen gleichmäßig belasten. Achten Sie auch beim Sitzen darauf, eine aufrechte Haltung einzunehmen und zwischendurch immer wieder aufzustehen und sich zu bewegen.

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