Schwangerschaftsgymnastik

Während der Schwangerschaft verändert sich Dein Körper in einem rasanten Tempo. Er wird zum Zuhause für Dein Baby. Um in dieser besonderen Zeit fit zu bleiben, kannst Du regelmäßig Schwangerschaftsgymnastik machen. Diese Übungen sind speziell an die Bedürfnisse von Schwangeren angepasst und unterstützen Dich in Deinem neuen, aufregenden Alltag.

Gymnastik während Deiner Schwangerschaft: ja oder nein?

Viele Hebammen bieten neben Vorsorge-Kursen auch Gymnastik für Schwangere an. Aber selbstverständlich findest Du solche Kurse auch online oder von anderen Anbietern. Schwangerschaftsgymnastik kann sogar ärztlich verordnet werden. Somit übernimmt im besten Fall Deine Krankenkasse die Kosten dafür. Abseits eines Kurses kannst Du natürlich auch zu Hause etwas für Deine Fitness tun. In diesem Beitrag findest Du viele Anregungen und Übungen für jedes Fitnesslevel.

Warum ist Gymnastik in der Schwangerschaft sinnvoll?

Die Schwangerschaft selbst wird Dir vielleicht manchmal schon wie eine sportliche Herausforderung vorkommen. Kein Wunder, denn Dein ganzer Körper wird jetzt beansprucht: das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel, die Muskeln und Gelenke. Dein ganzer Körper ist also an dem Wunder in Deinem Bauch beteiligt. Schwangerschaftsgymnastik ist daher in vielerlei Hinsicht gut für Dich:

Kenne Deine Grenzen!

Gerade Frauen, die schon vor ihrer Schwangerschaft viel Sport getrieben haben, wollen auch jetzt ungern darauf verzichten. Und das müssen sie auch nicht, denn Schwangerschaftsgymnastik ist eine super Alternative zum davor gewohnten Fitnessprogramm.

Aber auch für schwangere , die nicht regelmäßig Sport treiben, ist diese spezielle Gymnastik bestens geeignet. Sie berücksichtigt die neuen Umstände, trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei und ist ein wohltuender Ausgleich zum Alltag. Du kannst damit bereits in der Frühschwangerschaft beginnen.

Wenn Du zu den besonders sportlichen Schwangeren zählst, solltest Du trotzdem immer Deine Grenzen im Auge behalten. Treibe täglich nicht länger als 45 Minuten Sport am Stück. Ideal wären drei Einheiten pro Woche zu jeweils 20 Minuten. Achte außerdem darauf, dass Du Dich dabei theoretisch noch locker unterhalten kannst und ausreichend Flüssigkeit zu Dir nimmst.

Wann solltest Du keine Schwangerschaftsgymnastik machen?

Normalerweise spricht nichts dagegen, auch während der Schwangerschaft Sport zu treiben. Leidest Du allerdings an einer Vorerkrankung wie:

  • Herz- oder Lungenbeschwerden

  • Bluthochdruck

  • Infektionen

  • Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung)

  • Plazenta praevia (Fehllage der Plazenta)

  • Gebärmutterhalsschwäche

  • schwere Blutarmut (Anämie)

kann es sein, dass Du auf Schwangerschaftsgymnastik und anderen Sport verzichten musst. Halte hier unbedingt Rücksprache mit Deinem Frauenarzt bzw. Deiner Frauenärztin. Alle Übungen sollten immer nur dann gemacht werden, solange sie Dir guttun. Gerade in der Schwangerschaft darfst Du nicht zu viel von Dir und Deinem Körper verlangen. Hast Du während des Trainings folgende oder auch andere körperliche Beschwerden, solltest Du sofort mit der Gymnastik aufhören:

  • Schwindel

  • Kurzatmigkeit

  • Kopfschmerzen

  • Übelkeit

  • Anschwellen der Arme oder Beine

  • Schmerzen in der Brust

  • vaginale Blutungen

  • Wehen

  • Verlust von Fruchtwasser

Kontaktiere Deinen Arzt bzw. Deine Ärztin und beginne erst dann wieder mit der Schwangerschaftsgymnastik, wenn er oder sie Dir ein Okay dafür gibt.

Schwangerschaftsgymnastik für den Stoffwechsel

Ob zu Hause oder in einer Gruppe mit anderen Schwangeren: Lass es bei den Übungen immer erst einmal langsam angehen, denn die Schwangerschaftsgymnastik dient nicht der Leistungssteigerung, sondern dem Erhalt der Fitness.

Stoffwechsel und Kreislauf anregende Übung

Schwangerschaftsgymnastik: Stoffwechsel anregende Übung
  • Nimm Dir einen Stuhl und stell Dich dahinter.

  • Halte Dich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest.

  • Ziehe abwechselnd das linke und dann das rechte Knie nach oben.

  • Variation: Lass den Stuhl weg und zieh Dir das Knie mit der Hand heran. Zur besseren Balance strecke dabei den gegenüberliegend Arm nach oben.

Verzichte hier nur auf den Stuhl, wenn Du Dich dabei sicher fühlst. Gerade in den letzten Schwangerschaftswochen wird es wahrscheinlich etwas schwieriger werden, das Gleichgewicht zu halten.

Stoffwechsel und Atem anregende Übung

Schwangerschaftsgymnastik: Kreislauf anregende Übung
  • Für diese Übung benötigst Du ein kleines Handtuch.

  • Umfasse das Handtuch mit beiden Händen, während Du hüftbreit fest auf dem Boden stehst.

  • Schwinge das Handtuch an der linken Körperseite vorbei nach hinten oben und dann wechsle die Seite.

  • Mit den Knien schwingst Du locker mit.

  • Nach einigen Wiederholungen hebe das Handtuch hoch über Deinen Kopf und atme dabei tief durch die Nase ein.

  • Senke das Handtuch wieder ab und lass die Luft langsam durch Deine leicht geöffneten Lippen wieder ausströmen.

  • Wiederhole das Ganze vier- bis sechsmal.

Der Kreislauf und das Herz arbeiten während der Schwangerschaft auf Hochtouren und gezielte Gymnastik kann beides stärken. Diese beiden Übungen unterstützen beides.

Übungen für das Becken und den Beckenboden

Das Becken trägt das Gewicht Deines Oberkörpers und gleichzeitig das Kind in Deinem Bauch. Für die Statik des Körpers spielt es eine entscheidende Rolle.

Übung zur Lösung und Entspannung des Beckenbereichs

Schwangerschaftsgymnastik: Übungen für das Becken und den Beckenboden
  • Leg Dich auf den Rücken und stell die Füße an.

  • Erspüre Deinen gesamten Beckenbereich und lasse Dein Becken schwer auf den Boden sinken.

  • Kreise dann ganz langsam das Becken zur rechten und zur linken Seite.

  • Wechsle zwischendurch auch einmal die Richtung.

  • Nach ein paar Wiederholungen zieh die Knie zum Bauch, sodass dieser bequem zwischen Deinen Beinen Platz findet.

  • Kreise jetzt die Knie und ändere auch dabei die Bewegungsrichtung immer wieder.

Achtung: Diese Übung solltest Du nur machen, wenn Dir die Rückenlage angenehm erscheint. Sollte Dir dabei schwindelig werden, könnte es daran liegen, dass das Gewicht Deines Kindes und Deiner Gebärmutter eine Vene abdrückt. Drehe Dich möglichst schnell auf die linke Seite und warte mit dem Aufstehen, bis es Dir wieder gut geht. Vermeide es in Zukunft, länger ausgestreckt und flach auf dem Rücken zu liegen. Besprich diesen Vorfall auch unbedingt mit Deiner Hebamme und oder Deinem Arzt oder Deiner Ärztin.

Sitzgymnastik für den Beckenboden

Der Beckenboden gibt Dir und Deinem Kind im inneren Halt. Du kannst ihn Dir als eine Art Netz aus Bindegewebe und Muskeln vorstellen. Dieses Geflecht dient der Bauch- und Beckenhöhle als Boden. Der Beckenboden wird durch das wachsende Gewicht der Gebärmutter und Deines Babys stark beansprucht. Daher solltest Du Dich während der Schwangerschaftsgymnastik auch immer mal wieder auf diesen Bereich konzentrieren.

Sitzgymnastik für den Beckenboden
  • Setz Dich aufrecht auf das vordere Drittel eines Stuhls oder Hockers.

  • Die Arme hängen seitlich an Deinem Körper herunter und die Hände umfassen die Sitzkante.

  • Deine Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel und das Becken ist leicht nach vorn gekippt.

  • Versuche nun Deinen Beckenboden zu erspüren. Stell Dir dabei vor, den Harnstrahl unterbrechen zu wollen und versuche gleichzeitig die Sitzbeinhöcker näher zueinander zu ziehen.

  • Lass die Knie nun locker nach außen fallen.

  • Spanne jetzt Deinen Beckenboden an und führe die Oberschenkel zusammen.

  • Falls vorhanden, kannst Du Dir auch einen kleinen Gymnastikball oder etwas Ähnliches zwischen die Knie legen und diesen zusammendrücken, während Du den Beckenboden anspannst.

Den Beckenboden zu erspüren ist anfänglich nicht ganz einfach. Mehr Informationen und Übungen zur Beckenbodenmuskulatur findest Du in unserem Artikel Beckenbodentraining in der Schwangerschaft.

Schwangerschaftsgymnastik für den Rücken

Die hormonelle Umstellung bewirkt, dass Deine Gelenke und Bänder nun weicher sind als vor Deiner Schwangerschaft. Das wirkt sich auch auf Deinen Stützapparat aus. Mit gezielter Schwangerschaftsgymnastik für den Rücken kräftigst Du die Haltemuskulatur um die Wirbelsäule herum und kannst Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vorbeugen.

Übung zur Stärkung des Rückens

Schwangerschaftsgymnastik für den Rücken
  • Geh in den Vierfüßlerstand und versuche Dein Gewicht gleichmäßig auf die Knie und die Hände zu verteilen. Platziere dabei die Knie direkt unter den Hüftgelenken.

  • Deine Finger zeigen nach vorn und die Ellbogen sind leicht gebeugt.

  • Strecke jetzt das linke Bein nach hinten und dann den rechten Arm nach vorn. Die Gliedmaßen sind dabei parallel zum Boden ausgerichtet.

  • Blicke nach vorn zu Deinen Fingerspitzen.

  • Halte diese Position für ein paar Sekunden und wechsle dann die Seiten.

Im Yoga wird diese Stellung „diagonale Katze“ genannt. Sie beugt Rückenschmerzen vor, ohne dabei die Wirbelsäule zu belasten.

Stärkung und Entspannung der Rückenmuskulatur

Schwangerschaftsgymnastik: Stärkung und Entspannung der Rückenmuskulatur
  • Die Ausgangsposition ist wieder der Vierfüßlerstand.

  • Mache einen Katzenbuckel, indem Du Deinen Rücken nach oben biegst und gleichzeitig mit dem Kopf nach unten gehst. Dein Nacken wird rund und Deine Halswirbelsäule dehnt sich.

  • Bewege danach behutsam Deinen Kopf nach oben und drücke den Rücken durch, sodass ein Hohlkreuz entsteht.

  • Diese Schwangerschaftsübung kannst Du in fließenden Bewegungen zwei bis drei Minuten lang wiederholen.

In der Frühschwangerschaft sind Rückenschmerzen oft noch kein großes Thema, sondern tauchen meist erst mit zunehmendem Wachstum des Schwangerschaftsbauches auf. Plane spätestens dann regelmäßige Gymnastik ein und versuche darüber hinaus Deinem Rücken auch etwas Ruhe zu gönnen.

Übungen für die Beine, Hände und Füße

Während der Schwangerschaft kann es zur Erschlaffung der Venenwände und Veränderungen des Blutflusses in den Beinen kommen. Die Venenklappen könnten nun nicht mehr ausreichend schließen und Blut staut sich in den Beinen. Eine Folge könnten beispielsweise Krampfadern sein. Gymnastik für die Beine und Füße regt den Rückfluss des Blutes Richtung Herz an. Besprich dies auch mit deinem Frauenarzt/-ärtzin für weitere Maßnahmen.

Übung für die Hand- und Fußgelenke

Die folgende Sitzgymnastik soll der Wasserablagerungen in Füßen und Händen entgegenwirken. Sie regt den Blutfluss an und verschafft Linderung bei Beinkrämpfen.

Schwangerschaftsgymnastik: Übungen für die Beine, Hände und Füße
  • Setz Dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Achte dabei auf eine gerade Sitzhaltung.

  • Strecke die Arme parallel zum Boden nach vorne aus.

  • Zieh die Hand- und Fußgelenke in Deine Richtung und bleibe für einige Sekunden in dieser Position.

  • Beuge anschließend die Füße und Hände nach unten Richtung Boden.

Diese Übung kannst Du auch immer wieder zwischendurch machen, wenn Du das Gefühl hast, dass Deine Beine oder Hände dick werden.

Übung zur Kräftigung der Beine

Viele schwangere Frauen legen sich einen sogenannten Pezziball zu. Das ist ein großer Kunststoffball, den Du als Sitzball oder sogar als Hilfsmittel zur Entbindung verwenden kannst. Oft kommt er wie im Folgenden bei den Übungen der Schwangerschaftsgymnastik zum Einsatz.

Schwangerschaftsgymnastik: Übung zur Kräftigung der Beine
  • Stell Dich mit dem Ball vor eine Wand, sodass der Ball zwischen Deinem Rücken und der Wand eingeklemmt ist.

  • Deine Füße stehen dabei hüftbreit.

  • Beuge langsam Deine Knie und lasse den Ball von Deiner Lendenwirbelsäule zur Brustwirbelsäule rollen.

  • Bewege Dich so einige Male auf und ab.

Genieße bei dieser Schwangerschaftsübung auch die angenehme Rückenmassage.

Atem- und Entspannungsübung

Tiefes und regelmäßiges Atmen trägt zur Entspannung bei. Gerade in der Schwangerschaft und während der Geburt ist es von Vorteil, die Muskeln loslassen zu können und sich mithilfe des Atems ganz bewusst zu entspannen.

Atemübung

Die nachfolgende Übung ist nicht nur eine hervorragende Atemübung, sondern hilft überdies auch bei Rückenschmerzen. Während der Geburtswehen könnte diese Entspannungshaltung sogar für etwas Linderung sorgen.

Schwangerschaftsgymnastik: Atem- und Entspannungsübung
  • Lege ein großes (oder mehrere kleine Kissen) vor Dich auf den Boden.

  • Setz Dich jetzt auf Deine Fersen und lege langsam Deinen Oberkörper auf dem Kissen ab.

  • Lass dabei genügend Platz für Deinen Bauch, indem Du die Knie je nach Schwangerschaftswoche leicht oder weiter geöffnet hältst.

  • Verschränke Deine Arme und leg den Kopf auf ihnen ab.

  • Atme tief in den Bauch ein und spüre, wie sich Dein Bauch, die Lenden und Dein Kreuzbein weiten.

  • Atme langsam und bewusst wieder aus.

Entspannung von Hals und Nacken

Vor allem der Schulter- und Nackenbereich ist bei Frauen sehr anfällig für Verkrampfungen. Nach der Geburt wirst Du Dein Kind vermutlich auch viel tragen, was wiederum zu Verspannungen in diesem Bereich führen kann. Die folgende Übung ist also auch für die Zeit nach Deiner Schwangerschaft noch hilfreich.

Schwangerschaftsgymnastik: Entspannung von Hals und Nacken
  • Für diese Entspannungsübung benötigst Du ein kleines zusammengerolltes Handtuch.

  • Setz Dich im Schneidersitz auf den Boden oder auch einfach auf einen Stuhl.

  • Leg das Handtuch um Deinen Nacken und halte die beiden Enden mit Deinen Händen fest.

  • Drück Deinen Nacken in das Handtuch und schiebe Deinen Scheitel nach oben.

  • Halte diese Position für einige Sekunden und löse das Handtuch dann wieder. Wiederhole dies einige Male.

  • Bevor Du wieder eine neutrale Position einnimmst, kannst Du Dein Knie Richtung Brustbein ziehen und Dich somit einmal ganz rund machen.

Entspannungs- und Atemübungen stärken die Abwehrkräfte und schulen die eigene Körperwahrnehmung. Vertiefe Dein Training mit unserem Video Schwangerschaftsgymnastik: Körperwahrnehmung.

FAKTEN IM ÜBERBLICK

  • Wenn gesundheitlich nichts dagegenspricht, kannst Du bereits in der Frühschwangerschaft mit Schwangerschaftsgymnastik beginnen. Da sich einige Frauen durch die hormonelle Umstellung zu Beginn der Schwangerschaft unwohl fühlen, beginnen sie damit meist im zweiten Trimester.

  • Wie oft Du Schwangerschaftsgymnastik treibst, kommt ganz auf Deine individuelle Fitness und Dein Wohlbefinden an. Es ist wichtig, dass Du Dein Limit kennst und Dich nicht überanstrengst. Eine Sporteinheit von 45 Minuten sollte nicht überschritten werden. Ideal sind drei Einheiten pro Woche zu jeweils 20 Minuten.

  • Auf Extremsportarten (z. B. Marathon) und Sportarten, bei denen ein Verletzungsrisiko besteht (z. B. Skifahren) sollte während der Schwangerschaft verzichtet werden. Schwangerschaftsgymnastik hingegen ist speziell auf die Bedürfnisse von schwangeren Frauen abgestimmt. Im dritten Trimester kann es vorkommen, dass Gymnastik in Rückenlage zu Schwindel führt, da dabei die Hohlvene abgedrückt werden könnte. Entsprechende Übungen gilt es dann zu vermeiden.

  • Die Schwangerschaftsgymnastik kann von Deinem Arzt bzw. Deiner Ärztin verordnet werden. Somit übernimmt Deine Krankenkasse in einigen Fällen die Kosten dafür.

Sport während der Schwangerschaft ist eine schöne Möglichkeit, Stress zu reduzieren und fit zu bleiben. Gönne Dir und Deinem Körper regelmäßig ein wenig Schwangerschaftsgymnastik. Trainiere zu Hause mit unseren Übungen aus dem Fitnessprogramm für Schwangere.

Zur Entstehung dieses Artikels:
Alle Inhalte aus in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen findest Du im Anschluss an diesen Artikel. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultiere für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer Deinen Arzt bzw. Deine Ärztin.

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    • BabyCare (Hrsg.): 999 Antworten zu Schwangerschaft, Geburt und Babys erstem Jahr. Südwest Verlag. München. 2015.
    • Bach-Jacobs, A.: Lehrbuch der Schwangerschaftsgymnastik und Wochenbettgymnastik. Springer. Berlin, Heidelberg. 1984.
    • Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Rundum Schwangerschaft und Geburt. Köln. 2018.
    • Deutscher Hebammenverband e.V. (Hrsg.): Entspannt erleben: Schwangerschaft und Geburt. Trias. Stuttgart. 2011.
    • Häussler, Siegfried; Liebold, Rolf; Narr, Helmut: Die kassenärztliche Tätigkeit. Springer. Berlin, Heidelberg. 2013.
    • Höfer, Silvia; Szász, Nora: Hilfe bei Schwangerschafts-Beschwerden. Gräfe und Unzer. München. 2016.
    • Höfler, Heike: Schwangerschaftsgymnastik. Übungen für Becken, Bauch und Körperhaltung. Rückbildungsgymnastik. Humboldt. Hannover. 2011.
    • Kainer, Franz; Nolden, Annette: Das große Buch zur Schwangerschaft. Gräfe und Unzer. München. 2018.
    • Korsten-Reck, Marquardt, Wurster: Schwangerschaft und Sport In: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. Jahrgang 60, Nr.5, 2009.
    • Kündig, Barbara: Schwangerschafts-Yoga. Trias. Stuttgart. 2013.
    • Laue, Birgit: Alles, was wichtig ist. Schwangerschaft und Geburt. Gesundheit, Entwicklung, Vorsorge, Geburt. Gräfe und Unzer. München. 2015.
    • Tomasits, Josef; Haber, Paul: Leistungsphysiologie. Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer. 5. Auflage. Springer-Verlag. Berlin, Heidelberg. 2016.
    • Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE): Ist Sport in der Schwangerschaft erlaubt? (Stand: 10.06.2021)