Fitnesstraining nach der Geburt

Herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines kleinen Schatzes! Nachdem du dich von den Strapazen der Entbindung erholt hast, möchtest du vielleicht langsam wieder in Form kommen. Doch welches Fitnesstraining eignet sich nach der Geburt? Wir verraten dir, mit welchen Übungen du nach der Schwangerschaft wieder ins Training einsteigen kannst.

Nicht zu viel vornehmen

Dein Körper hat während der Schwangerschaft und der Geburt deines kleinen Schatzes eine Meisterleistung vollbracht. Es ist daher ganz normal, wenn danach nicht direkt wieder alles so funktioniert wie zuvor.

Gönne dir nach der Geburt ausreichend Zeit zur Regeneration und nimm dir für die Anfangszeit kein zu schwieriges Trainingsprogramm vor. Wir haben dir im Folgenden drei einfache Übungen aufgeführt, mit denen du dein Fitnesstraining nach der Geburt ganz locker beginnen kannst.

Die hier beschriebenen Übungen sind besonders schonend und können von den meisten Frauen bedenkenlos ausgeführt werden. Beginne aber erst wieder mit sportlichem Training, wenn dir dein Arzt / deine Ärztin dafür grünes Licht gegeben hat.

Fitnesstraining nach der Geburt: Beckenbodenmuskulatur

Kegelübungen tragen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt bei. Du spannst die Muskeln an, die den Urinstrahl kontrollieren. Kurz nach der Geburt helfen dir Kegelübungen dabei, die Kontrolle über deine Blase zu verbessern, die Vagina wieder enger werden zu lassen und das Perineum (Damm) in seiner Heilung zu unterstützen.

So geht die Übung:

Zunächst musst du verstehen, wo genau in deinem Körper sich deine Beckenbodenmuskulatur befindet und wie du diese kontrollierst.

  • Du kannst dies tun, indem du während des Wasserlassens den Urinstrahl durch das Anspannen der Muskulatur unterbrichst.

  • Halte die Spannung drei Sekunden lang und entspanne die Muskeln anschließend für drei Sekunden wieder.

  • Wiederhole diesen Vorgang zehn Mal.

Fitnesstraining nach der Geburt: Bauchmuskulatur

Diese Übungen dienen der Stärkung der Bauchmuskulatur und helfen dabei, das Becken nach der Schwangerschaft wieder korrekt auszurichten. Stelle dir dein Becken wie einen Eimer vor: Während dein kleiner Schatz herangewachsen ist, neigte sich der Eimer nach vorne (Beckenkippung nach vorne). Dein Ziel ist es nun, dein Becken wieder in eine neutrale Position zurückzubringen.

So geht die Übung:

  • Lege dich auf den Rücken. Die Knie sind gebeugt und die Füße liegen flach auf dem Boden.

  • Spanne nun die Bauchmuskeln an – aber ohne die Pobacken anzuspannen.

  • Beuge dein Becken nach unten, sodass dein Kreuz gegen den Boden gepresst wird.

  • Verharre fünf Sekunden lang in dieser Position und wiederhole die Übung zehn Mal.

Fitnesstraining nach der Geburt: Körperhaltung

Diese Übung zielt auf deine Schulterblätter ab und ist eine großartige Methode, um deine Körperhaltung zu verbessern. Falls dir aufgefallen ist, dass du dich häufig in einer gekrümmten Haltung über deinen kleinen Schatz beugst, wird dir diese Übung dabei helfen, die Schultern wieder korrekt auszurichten.

So geht die Übung:

  • Diese Übung findet im Sitzen oder Stehen statt.

  • Achte auf eine aufrechte Haltung von Wirbelsäule und Kopf (deine Ohren sollten sich genau über deinen Schultern befinden).

  • Ziehe deine Schulterblätter so zurück, als ob du eine Walnuss zwischen ihnen knacken möchtest.

  • Halte diese Position eine Sekunde lang und entspanne anschließend deine Schulterblätter.

  • Wiederhole diese Übung fünfzehn Mal und dreimal täglich.

Mache dir selbst nach der Geburt deines kleinen Schatzes keinen Stress, wieder möglichst schnell in Form kommen zu müssen. Dein Körper hat in den vergangenen Monaten eine Meisterleistung vollbracht. Gönne dir die nötige Ruhe und steige dann ganz langsam mit einfachen Übungen wieder ins Fitnesstraining nach der Geburt ein.

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