So bewältigst du körperliche Herausforderungen nach der Schwangerschaft

Als Mutter und Fitnessexpertin habe ich immer gedacht, dass es ziemlich unfair von der Natur ist, dass wir Frauen genau dann, wenn wir besonders geschwächt sind – direkt nach der Schwangerschaft und Entbindung – vor einer der größten Herausforderungen unseres Lebens stehen: der Mutterschaft.

Eine Schwangerschaft bringt enorme hormonelle, anatomische und den Stoffwechsel betreffende Veränderungen für unsere Körper mit sich. Diese Veränderungen können bewirken, dass wir an Kraft einbüßen. Und auch die Zeit als Mama nach der Schwangerschaft ist von vielen neuen körperlichen Herausforderungen geprägt.

Dann ist da auf einmal dieses kleine Wunder, unser kleiner Liebling, den wir die ganze Zeit mit uns herumtragen, während wir völlig übermüdet sind und uns noch von der Geburt erholen. Es ist einfach so, dass Mutter zu werden eine große Belastung für den Körper ist. Ich persönlich kenne viele Frauen, die nach der Geburt über mehr Schmerzen geklagt haben als während der Schwangerschaft.

Deshalb ist es wichtig, dass alle Mütter, aber insbesondere frischgebackene Mamas, lernen, wie man sich richtig bewegt und welche Muskeln man bei ganz alltäglichen Aktivitäten beanspruchen und trainieren sollte, um Haltungsproblemen oder gar Schmerzen vorzubeugen.

Unsere nachfolgenden Tipps geben dir nützliche Hinweise zur sicheren und effizienten Ausführung von drei alltäglichen Tätigkeiten, die den Großteil deiner Bewegung nach der Schwangerschaft ausmachen werden: das Stillen, das Tragen deines Babys und das Schieben des Kinderwagens.

Dein Baby richtig stillen

Babys haben viel Hunger und wollen oft gefüttert werden. Mütter krümmen beim Stillen oft den Rücken, um mit der Brust näher an ihr Baby heranzukommen – manchmal tun sie dies sogar, wenn sie ihrem Kind das Fläschchen geben. Diese gekrümmte Haltung kann langfristig zu Rückenschmerzen führen. Achte beim Stillen stets auf eine aufrechte Körperhaltung und verwende ein Stillkissen, um dein Baby näher an deine Brust heranzubringen.

Lege deine Füße hoch, beispielsweise auf einen Schemel. So entlastest du deine Wirbelsäule und beugst gleichzeitig Knieschmerzen, die durch eine falsche Sitz- und Beinhaltung beim Stillen entstehen können, vor. Versuche dabei, eine neutrale, dem natürlichen Verlauf deiner aufrechten Wirbelsäule entsprechende Position beizubehalten und dich nicht über dein Baby zu beugen. Halte erforderliche Gegenstände wie Wasser, das Telefon oder ein Spucktuch griffbereit, damit du dich nicht unnötig drehen oder beugen musst, während du dein Baby fütterst.

Dein Baby richtig tragen

Babys lieben es, getragen zu werden und auch wir genießen diese innigen Momente mit unserem Kind. Aber wenn wir dieses zusätzliche Gewicht mit uns herumtragen, riskieren wir auch immer Verletzungen oder Muskelungleichgewichte, die unter Umständen schmerzhaft sein können.

Trage dein Baby möglichst nah am Körper und lass es eine auf deine Körpermitte ausgerichtete Position einnehmen. Versuche, dein Kind nicht auf deiner Hüfte zu stemmen, da dies Schulter-, Hüft- und Wirbelsäulenprobleme begünstigen kann. Behalte beim Tragen deines Babys stets eine aufrechte Wirbelsäulenhaltung bei, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Ziehe die Schulterblätter zusammen – dadurch wird deine Wirbelsäule zusätzlich entlastet, weil du so auch deine Bauchmuskulatur benutzt, wenn du dein Baby hochhebst oder trägst.

Den Kinderwagen richtig schieben

Eine kleine Spritztour mit dem Kinderwagen ist eine tolle Möglichkeit für dich und dein Baby, ein wenig frische Luft zu schnappen, ohne dass du es – und damit sein Gewicht – tragen musst. Trotzdem ist es auch hierbei wichtig, auf die richtige Körperhaltung zu achten, um Verletzungen vorzubeugen und schonend Muskeln aufzubauen.

Zunächst ist es wichtig, einen ergonomischen Kinderwagen zu besitzen, der eine für dich optimale Körperhaltung zulässt. Ist dein Kinderwagen beispielsweise zu niedrig für dich, musst du dich beim Schieben ungesund weit nach vorne beugen. So schiebst du den Kinderwagen richtig:

  • Versichere dich, dass sich deine Handgelenke in einer neutralen, flachen Haltung befinden und weder nach oben noch nach unten gebeugt sind.

  • Schiebe beim Laufen aus dem Brustkorb heraus und benutze beim Ziehen deine Bauchmuskeln.

  • Achte darauf, dass deine Füße und Knie nach vorne zeigen, und ziehe deine Schulterblätter nach hinten zusammen.

Die zwei häufigsten Fehler, die frischgebackene Mamis beim Schieben des Kinderwagens begehen, sind das übertriebene Anspannen der Ellenbogen und sich zu sehr nach vorne zu beugen – achte stets auf eine aufrechte Körperhaltung!

Bewegung nach der Schwangerschaft: kleine Schritte führen auch zum Ziel

Erinnere dich, während du deinen Körper langsam wieder kräftigst, daran, was er alles durchgemacht hat, als sich dein kleines Wunder in deinem Bauch entwickelte. Was Ernährung, Sport und Erholung angeht, solltest du dich – auch aufgrund des Pensums an Bewegung, das nach der Schwangerschaft auf dich zukommt – weiterhin so verhalten, als wärst du noch schwanger.

Sowohl du als auch dein Baby sind auf deine Gesundheit angewiesen. Du musst für sämtliche neue körperliche Herausforderungen nach der Schwangerschaft deine Kraftreserven erst wieder aufbauen. Trinke viel Wasser, achte auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und bewege dich jeden Tag ein wenig, ohne dich dabei zu überanstrengen.

Beginne erst dann wieder mit dem Sport, wenn dein Arzt / deine Ärztin dir grünes Licht dafür gibt, und bevorzuge langsames und sanftes Training, dessen Dauer und Intensität du schrittweise erhöhst. Lass dich nicht demotivieren, wenn dir die Zeit oder die Energie für ein herkömmliches Work-out fehlt. Baue stattdessen ein paar kurze Spaziergänge oder Dehnübungen in deinen Alltag ein, wenn es dir gerade passt.

Für Kegelübungen ist es übrigens nie zu früh! Dabei handelt es sich um gezielte Übungen, die dazu dienen, die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren und bei denen jene Muskeln angespannt werden, die den Urinstrahl kontrollieren. Durch sie soll wiederhergestellt und erhalten werden, was während der Schwangerschaft verloren ging.

Kleine Babys wollen gefüttert werden, brauchen viel Liebe und Zuneigung und ständig muss man ihnen die Windeln wechseln oder sie auf den Arm nehmen – da bedarf es einer fitten, gesunden Mama, die nach der Schwangerschaft all diese körperlichen Herausforderungen bewältigen kann.

Zur Entstehung dieses Artikels:
Alle Inhalte in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen, wie der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung), dem Ärzteblatt oder den „Richtlinien des Gemeinsamen Bundesausschusses über die ärztliche Betreuung während der Schwangerschaft und nach der Entbindung (Mutterschafts-Richtlinien)”. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen findest du im Anschluss an diesen Artikel. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultiere für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer deinen Arzt / deine Ärztin.

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