Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Die Redewendung „für zwei essen“ bedeutet nicht, dass du während der Schwangerschaft doppelt so viel, sondern eher doppelt so gesund essen solltest. Auf die richtige Ernährung kommt es also an!

Es gibt viele schmackhafte und gesunde Lebensmittel, mit denen du in der Schwangerschaft deinen Ernährungsplan aufpeppen kannst. Im Gegenzug dazu, gibt es aber auch einige Leckerbissen, auf die du in dieser Zeit besser verzichten solltest.

Was versteht man unter einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft?

Deine Schwangerschaft sollte für dich ein willkommener Anlass sein, dich noch einmal intensiv mit deiner Ernährung und deinen Essensgewohnheiten auseinanderzusetzen. Du bist nun nämlich nicht mehr nur für deine eigene Gesundheit verantwortlich, sondern auch für die deines Babys, welches du durch die Nabelschnur mitversorgst.

Im 1. Trimester benötigt dein Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. Außerdem solltest du spätestens in der Frühschwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure beginnen.

Erst im letzten und damit 3. Trimester hat dein Körper einen höheren Energiebedarf. Das heißt aber nicht, dass du unbedingt mehr essen musst, sondern, dass du lieber zu besonders vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln greifen solltest.

Generell solltest du bei der Ernährung in der Schwangerschaft einige Grundsätze beachten:

• Gesunde Gewichtszunahme. Nach der Frühschwangerschaft nimmst du stetig an Gewicht zu. Damit dein Baby ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgt werden kann, sind Diäten in der Schwangerschaft tabu. Planst du deine Ernährung dennoch umzustellen, solltest du dringend deinen Gynäkologen / deine Gynäkologin oder deine Hebamme zurate ziehen.

• Abwechslungsreiche Ernährung. Sorge auf deinem Teller für eine abwechslungsreiche Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Mineralien und Vitaminen. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, die Hälfte deines Tellers für Obst und Gemüse und die andere Hälfte für Getreide und Eiweiß zu reservieren.

• Entscheide dich für Vollkorn. Beim Verzehr von Getreideprodukten sind Vollkornartikel die bessere Wahl, da sie mehr Ballaststoffe enthalten als fein gemahlenes Getreide. Greife daher öfter mal zu Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa, braunem Reis und Haferflocken. Außerdem kannst du mit einer vollkornhaltigen Ernährung Verstopfungen vorbeugen.

In der Schwangerschaft kommt es auf eine ausgewogene Ernährung an, bei der du nicht unbedingt auf Dinge verzichten musst, die dir schmecken. Du sollst dich wohlfühlen und es gibt nur einige wenige Lebensmittel, von denen grundsätzlich abgeraten wird.

Welche Nährstoffe benötigt der Körper in der Schwangerschaft?

In der Schwangerschaft benötigt dein Körper eine ausgewogene Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen, wobei laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) der Bedarf an Folsäure, Eisen, Jod und DHA besonders im Vordergrund steht. Um grundsätzlich alle nötigen Nährstoffe abzudecken, sollte dein Essensplan auf den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen aufbauen: Obst und Gemüse, Fette, Getreide, proteinhaltige Lebensmittel und Milchprodukte.

Während der Schwangerschaft solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die verschiedene Nährstoffe beinhaltet:

• Eisen: Dieses Spurenelement ist unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut wichtig. Laut DGE (Stand 2024) benötigen Schwangere täglich 27 mg Eisen, um Baby, Plazenta und Gebärmutter optimal zu versorgen. Nicht selten kommt es in der Schwangerschaft daher zu einem Eisenmangel.

• Folsäure (auch: Vitamin B9 oder Folat): Dieses Vitamin fördert das Wachstum der Zellen und deren Funktion. Besonders wichtig: Folsäure schützt das Baby vor Neuralrohrdefekten – also Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark. Laut DGE und BfR wird empfohlen, täglich 400 µg Folsäure zu supplementieren, da selbst eine überdurchschnittlich gesunde Ernährung den erhöhten Bedarf kaum decken kann.

• Jod: Jod spielt im Organismus hauptsächlich für die Produktion der Schilddrüsenhormone eine große Rolle, die wiederum eine Vielzahl entscheidender Körperfunktionen unterstützen. Das BfR empfiehlt Schwangeren eine zusätzliche Jod-Supplementation.

• DHA (Docosahexaensäure): Diese Omega-3-Fettsäure ist essenziell für die Entwicklung von Gehirn und Augen deines Babys. Die DGE empfiehlt Schwangeren mindestens 200 mg DHA pro Tag, idealerweise über fettreichen Seefisch oder – bei vegetarischer Ernährung – über Algenölkapseln.

• Proteine/Eiweiß: Proteine bestehen aus einzelnen Bausteinen – den Aminosäuren. Diese werden für das Wachstum und den Erhalt der Zellen und des Gewebes benötigt. Damit dein Baby die körpereigenen Proteine aufbauen kann, benötigt dein Körper ausreichend Aminosäuren über die Nahrung.

• Kohlenhydrate: Sie sind eine unverzichtbare Energiequelle des Körpers und für viele Stoffwechselvorgänge und Organe, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln, wichtig. Es ist aber in der Regel nicht nötig, dass du in der Schwangerschaft mehr Kohlenhydrate als sonst zu dir nimmst.

• Fette: Der Körper deines Babys benötigt Fette, um wachsen zu können. Fette spenden viel Energie und entsprechende Lebensmittel sollten daher mit Bedacht genossen werden.

• Kalzium: Eine kalziumreiche Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft angebracht, denn dein Baby benötigt diesen Mineralstoff für den Knochenaufbau.

• Vitamin D: Dieses Vitamin kannst du sowohl durch die Ernährung als auch durch Sonnenlicht aufnehmen. Vitamin D fördert u. a. die Aufnahme von Kalzium und unterstützt somit den Aufbau der Knochen.

All diese Nährstoffe sind in einer ausgewogenen Ernährung erhalten. Vor, aber spätestens in der Schwangerschaft, wird zusätzlich die Einnahme von Folsäure und Jod empfohlen.

Wie unterstützen bestimmte Nährstoffe die Entwicklung des Babys?

Bestimmte Nährstoffe wirken sich direkt auf die fetale Entwicklung aus und sollten daher gezielt aufgenommen werden.

• DHA (Docosahexaensäure): Laut EFSA und Gesund ins Leben unterstützen 200 mg DHA pro Tag die normale Entwicklung von Gehirn und Augen deines Babys. DHA wird über die Plazenta direkt an das Kind weitergegeben.

• Folsäure: Die DGE und das BfR betonen, dass eine ausreichende Folsäureversorgung Neuralrohrdefekte – also schwerwiegende Fehlbildungen von Gehirn und Rückenmark – wirksam vorbeugen kann. Besonders kritisch sind die ersten Schwangerschaftswochen.

• Eisen: Laut DGE sichert eine ausreichende Eisenversorgung den Sauerstofftransport über die Plazenta zum Baby und unterstützt sein Wachstum sowie die Bildung roter Blutkörperchen.

Menge der benötigten Nährstoffe – Nährstofftabelle

In den ersten Wochen nach dem positiven Schwangerschaftstest solltest du besonders auf deine Ernährung achten, um gesund in deine Schwangerschaft zu starten. Dein Körper benötigt in den nächsten Monaten mehr Eisen, Jod, Folsäure und DHA (diese besonders in der Frühschwangerschaft).

Die folgende Tabelle zeigt auf, welche Nährstoffe wichtig sind, in welchen Lebensmitteln du sie findest und welche Fachinstitution die Empfehlung ausspricht:

Mit dem Schwangerschaftsrechner kannst du deinen aktuellen Schwangerschaftsmonat ermitteln und deine Ernährung entsprechend anpassen.

Benötigen Schwangere Nahrungsergänzungsmittel?

Schwangere benötigen laut DGE pauschal eine Supplementation von Folsäure und Jod, da der Bedarf in der Schwangerschaft kaum allein über die Ernährung gedeckt werden kann. Verläuft deine Schwangerschaft ansonsten unauffällig und ernährst du dich ausgewogen und gesund, ist eine zusätzliche Einnahme weiterer Vitamine in der Regel nicht notwendig.

Da der Bedarf an Folsäure in der Schwangerschaft auf das Doppelte ansteigt, wird empfohlen, ein Folsäurepräparat einzunehmen. Die DGE rät dabei zu 400 µg Folsäure pro Tag, beginnendmindestens vier Wochen vor der Empfängnis. Wer erst später startet, sollte laut DGE 800 µg pro Tag einnehmen, um den Bedarf möglichst rasch zu decken. Beachte, dass die Kosten dafür nicht von der Krankenkasse übernommen werden.

Einige Frauen leiden im Laufe der Schwangerschaft an Eisenmangel, der nicht mehr nur durch eine gesunde Ernährung ausgeglichen werden kann. Der Tagesbedarf liegt laut DGE bei 27 mg – bei Mangel können zusätzlich Eisentabletten verordnet werden. Allerdings solltest du dir nie auf eigene Faust eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel besorgen, da zu viel Eisen deinem Körper schaden könnte. Eisenpräparate können überdies unerwünschte Nebenwirkungen, wie Verstopfung, hervorrufen.

Auch DHA spielt eine wichtige Rolle: Wer nicht regelmäßig fettreichen Seefisch isst, sollte laut DGE ein DHA-Supplement von 200 mg pro Tag in Betracht ziehen, um die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys zu unterstützen.

Möchtest du deine Ernährung in der Schwangerschaft um Nahrungsergänzungsmittel erweitern, besprich dies vorher mit deinem Gynäkologen / deiner Gynäkologin oder deiner Hebamme.

Empfohlene Lebensmittel während der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung kann Spaß machen. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die nicht nur köstlich sind, sondern auch dir und deinem Baby guttun.

Obst

Egal, ob frisch, gefroren oder aus der Konserve: Obst enthält viele Vitamine und Ballaststoffe und damit wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft. Solltest du Dosenfrüchte bevorzugen, lies dir die Inhaltsstoffe aufmerksam durch und kaufe lieber in Wasser anstatt in Sirup eingelegtes Dosenobst.

• Zitrusfrüchte – Sie sind eine hervorragende Vitamin-C-Quelle: Grapefruit, Zitrone, Orange oder Limette kannst du als frisch gepressten Saft genießen oder teilweise auch roh essen.

• Avocado – Reich an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. In Maßen gegessen (maximal eine Avocado täglich) sättigt sie und hält deinen Blutzucker stabil.

• Beeren – Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren und Brombeeren liefern Vitamin C, Antioxidantien und Eisen (vorrangig getrocknete Beeren).

• Banane – Sie enthält viele Ballaststoffe, kann bei Magenschmerzen den Verdauungstrakt beruhigen und liefert Vitamin B6.

Gemüse

Gemüse sollte die Basis einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sein. Es werden drei Portionen täglich empfohlen.

• Dunkles Blattgemüse – Dunkles Blattgemüse ist eine echte Schwangerschafts-Supernahrung. Es ist reich an Kalzium, Vitamin A, Folsäure, Eisen und mehr. Eine Salatmischung mit Grünkohl, Rucola und Romanasalat eignet sich hervorragend als Beilage zum Mittag- oder Abendessen.

• Spinat – Dieses Blattgemüse kann sowohl als Rohkost gegessen, als auch in Aufläufen oder Soßen verwertet werden. Tiefgefrorener Spinat ist preiswert und einfach zuzubereiten. Als Eisenlieferant zwar hilfreich, aber es gibt andere Gemüsesorten mit deutlich mehr Eisengehalt. Dennoch ist Spinat mit einem hohen Anteil an Beta-Carotin, Magnesium, Vitamin B1, B2 und Folsäure gesund und hilfreich in der Schwangerschaft.

• Oranges Gemüse – Wann immer du orangefarbenes Gemüse siehst, greif gern zu. Einige der gesündesten Gemüsesorten sind orange und enthalten viel Vitamin A. Karotten, Süßkartoffeln, orangefarbene Paprika und Kürbis sind nur einige davon. Aufgeschnittene Möhren mit Hummus sind ein schneller und gesunder Snack für zwischendurch.

• Brokkoli – Der grüne Alleskönner ist ein weiteres ballaststoffreiches Gemüse, das Vitamin C liefert. Solltest du kein Brokkoli-Fan sein, ist Blumenkohl eine gute Alternative.

Getreideprodukte

Greife am besten zu Vollkornprodukten – sie sind reich an Folsäure und wichtigen Vitaminen.

• Vollkornreis – Statt weißem Reis verwenden; liefert mehr Ballaststoffe.

• Vollkornnudeln – Sättigen länger und können den Cholesterinspiegel senken.

• Haferflocken – Exzellenter Eisenlieferant; in Kombination mit Milch, Kaffee oder Tee ist die Eisenaufnahme jedoch gehemmt.

• Vollkornbrot – Enthält viermal so viel Eisen wie Weißbrot.

Proteinhaltige Lebensmittel

Im Laufe deiner Schwangerschaft steigt dein Proteinbedarf etwas an.

• Eier – Hoher Gehalt an Eiweiß und Vitaminen.

• Fisch – Fettreicher Fisch wie Lachs, Hering und Makrele liefert Omega-3-Fettsäuren (DHA) und Vitamin D.

• Bohnen und Linsen – Reich an Ballaststoffen, Folsäure, Eisen und Eiweiß.

• Nüsse – Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse liefern Proteine und gesunde Fette.

Milchprodukte

Während der Schwangerschaft steigt dein Bedarf an Kalzium.

• Milch (entrahmt) – Bekannteste Kalziumquelle; kann bei Sodbrennen helfen.

• Käse (aus pasteurisierter Milch) – Kalziumreich; achte auf pasteurisierte Sorten.

• Joghurt – Naturjoghurt mit Nüssen und Honig bevorzugen.

• Quark – Mit Kräutern als leckerer Aufstrich.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht essen?

Schwangere Frauen sollten einige wenige Lebensmittel meiden, da sie krank machende Keime enthalten könnten. Dazu zählen die Erreger von Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellen. Es ist daher ratsam, folgende Dinge in der Schwangerschaft nicht zu essen:

• Rohmilchprodukte. Einige Weichkäsesorten, wie Brie, Camembert oder Gorgonzola sind aus Rohmilch hergestellt. Nicht jeder Weichkäse basiert allerdings darauf. Außerdem sind einige Hartkäse Sorten aus Rohmilch wie z. B. Allgäuer Bergkäse und Emmentaler sowie Parmesan. Achte beim Kauf auf die Liste der Zutaten, denn Lebensmittel, die aus Rohmilch hergestellt wurden, müssen entsprechend gekennzeichnet sein. Entferne außerdem immer die Rinde vom Käse .

• Rohes Fleisch und Rohwurst. Während der Schwangerschaft solltest du auf Rohwurst, wie Salami (auch auf einer Pizza), Teewurst, Cervelatwurst, Rohschinken oder Mettwurst verzichten. Bei der Zubereitung von Fleisch achte unbedingt darauf, dass dieses gut durchgebraten ist.

• Räucherfisch und roher Fisch. Wie beim Fleisch, so gilt auch bei Fisch, dass du diesen nie roh oder halb roh essen solltest (z. B. Sushi, Garnelen, Austern). Strenggenommen gilt dazu auch geräucherter Fisch, da dieser nur getrocknet und nicht gekocht wurde. Abgesehen davon, könnten manchen Fischsorten (z. B. Aal, Schwertfisch, Stör, Thunfisch) Quecksilber enthalten.

Auch auf den Verzehr von rohen Sprossen, Keimlingen und Lebensmitteln, die mit rohen Eiern zubereitet wurden, solltest du jetzt verzichten.

Achte außerdem in der Schwangerschaft mehr denn je beim Kochen auf Hygiene. Wasche dir vor der Zubereitung von Lebensmittel immer gründlich die Hände. Alles, was du in roher Form – wie Salat oder Obst – essen möchtest, musst du besonders gründlich reinigen. Das gilt auch für vorgefertigte Salatmischungen aus dem Supermarkt.

Getränke für die Schwangerschaft

Neben einer gesunden Ernährung solltest du in deiner Schwangerschaft auch ausreichend trinken. Dabei kommt es auf die richtige Menge und Wahl des Getränks an.

Wie viel und was du in der Schwangerschaft trinken solltest

Ausreichend zu trinken ist wichtig: Täglich 2–3 Liter Flüssigkeit sind empfehlenswert. Dies erreichst du, indem du zu jeder Mahlzeit etwas trinkst (1–2 Gläser) und auch zwischendurch immer mal wieder dein Glas auffüllst.

Wasser ist dabei die beste Wahl. Es hilft gegen Verstopfung, verhindert, dass deine Haut zu trocken wird, und spült Gift- und Abfallstoffe aus deinem Körper. Es gibt aber auch andere leckere Alternativen:

• ungesüßte Früchte- und Kräutertees

• Saftschorlen

• Wasser mit Zitrone und Ingwer

• Smoothies

• Milchshakes (am besten mit fettarmer Milch)

Achtung bei Limonade: Diese enthält meist viel Zucker; Diätlimonaden können synthetische Süßstoffe oder andere künstliche Substanzen enthalten.

Kaffee & Co.

Eine gesunde Ernährung ist in der Schwangerschaft zwar durchaus angebracht, heißt aber nicht, dass du unbedingt auf deinen morgendlichen Kaffee oder Cappuccino verzichten musst. Abhängig davon, wie stark das Getränk ist, kannst du davon 1-3 Tassen täglich trinken.

Koffein ist also in Maßen genossen nicht schädlich für dein Baby. Beachte allerdings, dass auch Cola, Energydrinks und schwarzer Tee Koffein bzw. Tein enthalten. Bedenke außerdem, dass Koffein/Tein die Aufnahme von Eisen, Vitamin C und Kalzium erschwert. Verzichte nach den Mahlzeiten also lieber auf koffeinhaltige Getränke.

Da Koffein auch in der Stillzeit nicht in übermäßigen Mengen getrunken werden sollte, kannst du dich bereits in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft nach Alternativen umsehen. So könntest du etwa auf Getreidekaffee oder entkoffeinierten Kaffee zurückgreifen.

Finger weg vom Alkohol!

Jeglicher Alkoholkonsum hat Konsequenzen für das ungeborene Kind, denn die Schadstoffe erreichen über die Plazenta auch das Baby.

Des Weiteren könnte der Körper der Mutter nur unzureichend Vitamine und Mineralstoffe aufnehmen, wenn sie regelmäßig Alkohol in größeren Mengen trinkt. Das wiederum kann zu Mangelerscheinungen beim Kind führen.

Regelmäßiger Alkoholkonsum kann zu:

• geistigen und körperlichen Entwicklungsstörungen,

• Fehlbildungen im Gesicht,

• beeinträchtigter Hirnfunktion,

• Verhaltensauffälligkeiten,

• oder Schädigung der Nerven

Nicht immer zeigen sich diese Symptome direkt nach der Geburt, sondern treten erst im Laufe der Jahre auf.

Ab welcher Menge Alkohol man dem ungeborenen Baby schadet und in welchem Stadium der Schwangerschaft die Folgen besonders schwerwiegend sind, lässt sich nicht genau sagen. Daher gilt: Finger weg vom Alkohol, egal ob es sich dabei um harte Getränke (wie Schnaps) oder Bier, Wein oder Sekt handelt.

Gelüste in der Schwangerschaft

Schokolade mit Oliven kombiniert oder Hungerattacken mitten in der Nacht? Typisch schwanger! Viele Frauen entwickeln in der Schwangerschaft Gelüste auf bestimmte Lebensmittel.

Es wird angenommen, dass diese Gelüste oft entstehen, wenn:

• der Körper signalisiert, dass ihm bestimmte Nährstoffe fehlen,

• der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist,

• der Körper mehr Kalorien benötigt.

Die meisten Frauen verspüren einen Drang nach Süßem (z. B. Eiscreme, Schokolade), Würzigem (z. B. Pizza, Kartoffelchips, Oliven), tierischen Eiweißen (z. B. Fleisch, Fisch) oder Saurem (z. B. eingelegte Gurken).

Auch wenn diese Leckereien nicht unbedingt das sind, was man unter gesunder Ernährung versteht, schadet es dennoch nicht, wenn du diesen Gelüsten gelegentlich nachgibst. Versuche dennoch zu vermeiden, dass die Heißhungerattacken außer Kontrolle geraten und iss statt drei großen, lieber mehrere kleine, über den Tag verteilte Mahlzeiten.

Selten verspüren Frauen in der Schwangerschaft Gelüste auf nicht essbare Dinge, wie Erde, Zink, Holz oder Metall. Man spricht dann vom Pica-Syndrom, von dem angenommen wird, dass es in der Schwangerschaft bei Mineralstoffmangel in Erscheinung tritt. Als gesichert gilt diese Erklärung jedoch nicht. Solltest du Gelüste dieser Art verspüren, gib diesen nicht nach und ziehe deinen Gynäkologen / deine Gynäkologin zurate.

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft spricht grundsätzlich nichts gegen eine vegetarische Ernährung. Lediglich Vitamin B12 lässt sich ausschließlich in tierischen Produkten finden und müsste gegebenenfalls über Nährhefe oder ein Nahrungsergänzungsmittel bezogen werden.

Verzichtest du auf Fleisch, achte besonders auf ausreichend eisenhaltige Lebensmittel. Da viele Vegetarier:innen auch keinen Fisch essen, solltest du zusätzlich an DHA (Docosahexaensäure) denken – eine spezielle Omega-3-Fettsäure, die für Gehirn- und Augenentwicklung deines Babys essenziell ist. Laut Gesund ins Leben und DGE werden 200 mg DHA pro Tag empfohlen. Algenölkapseln sind eine pflanzliche Alternative zu Fischöl und decken den DHA-Bedarf zuverlässig.

Möchtest du dich vegetarisch ernähren, besprich deine Essgewohnheiten mit deinem Frauenarzt / deiner Frauenärztin und stelle sicher, dass du ausreichend Proteine und Eisen aufnimmst:

• Proteine: Bohnen, Linsen, Nüsse, Eier, Tofu etc.

• Eisen: rote Beete, Süßkartoffel, grünes Blattgemüse, Rosinen etc.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, daher empfiehlt sich während der Mahlzeit ein Glas Orangensaft. Tee oder Kaffee hingegen erschweren die Aufnahme.

Immer mehr Frauen wollen auch während ihrer Schwangerschaft an einer veganen Ernährung festhalten. Dies gilt als kritisch, da ein Mangel an notwendigen Nährstoffen zu einer Unterversorgung beim Kind führen kann. Lasse dich in diesem Fall ausführlich beraten.

Weitere Tipps für eine gesunde Schwangerschaft findest du auf unserer Gesunde Schwangerschaft-Themenseite sowie im Schwangerschaftskalender und in der Übersicht der Schwangerschaftswochen.

Alle Inhalte in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen findest du im Anschluss an diesen Artikel. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultiere für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer deinen Arzt.