Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

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29.03.19
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Die Redewendung „für zwei essen“ bedeutet nicht, dass Sie während der Schwangerschaft doppelt so viel, sondern eher doppelt so gesund essen sollten. Auf die richtige Ernährung kommt es also an! Sind Sie unsicher, wie Sie sich während Ihrer Schwangerschaft ernähren sollten? Wir sagen es Ihnen!

Was Sie in diesem Artikel finden:

Worum geht es in diesem Artikel?

Was versteht man unter einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft? Empfohlene Nahrungsmittel während der Schwangerschaft Welche zusätzlichen Nährstoffe braucht ihr Körper jetzt? Tipps für Vegetarier Diese Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden Getränke während der Schwangerschaft Gewichtszunahme während der Schwangerschaft Gelüste in der Schwangerschaft

Was versteht man unter einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft?

Ihre Schwangerschaft sollte ein willkommener Anlass für Sie sein, sich noch einmal intensiv mit Ihrer Ernährung auseinanderzusetzen. Sie sind nun nämlich nicht mehr nur für Ihre eigene Gesundheit verantwortlich, sondern auch für die Ihres Babys, welches durch die Nabelschnur mitversorgt wird.

Im ersten Trimester Ihrer Schwangerschaft benötigt Ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als sonst. In dieser Zeit wird außerdem die zusätzliche Einnahme von Folsäure empfohlen. Erst im dritten und letzten Trimester braucht Ihr Körper etwas mehr Energie als sonst. Das heißt aber nicht, dass Sie unbedingt mehr essen müssen, sondern, dass Sie lieber zu besonders vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln greifen sollten.

Empfohlene Nahrungsmittel während der Schwangerschaft

Ihr Speiseplan sollte auf den fünf Hauptnahrungsmittelgruppen aufbauen: Obst, Gemüse, Getreide, proteinhaltige Lebensmittel und Milchprodukte.

Obst:

Egal ob frisch, gefroren oder aus der Konserve, enthält es viele Vitamine und Ballaststoffe – wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft, da sie bei Verstopfung Abhilfe schaffen können. Lesen Sie sich die Inhaltsstoffe bei Dosenfrüchten aufmerksam durch. Kaufen Sie lieber Dosenobst in Wasser anstatt in Sirup. Greifen Sie auch ruhig mal zu einer etwas „exotischeren“ Sorte:

  • Aprikose
  • Avocado
  • Cranberry
  • Feige
  • Drachenfrucht
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Guave

Gemüse:

Gemüse sollte die Basis einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft sein. Es werden drei Portionen täglich empfohlen. Bunt und abwechslungsreich ist hier das Motto! Als sehr gesund gelten:

  • Romanasalat
  • Chicorée
  • Spinat
  • rote Bete
  • Mangold
  • Chinakohl

Getreide:

Getreideprodukte sollten Sie zu jeder Hauptmahlzeit zu sich nehmen. Greifen Sie hier am besten zu Vollkornprodukten. Diese sind reich an Folsäure und wichtigen Vitaminen. Außerdem können Sie damit auch einer möglichen Verstopfung vorbeugen. Empfehlenswert sind zum Beispiel:

  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Haferflocken (z. B. im Müsli)
  • Roggenbrot
  • Vollkornbrot
  • Knäckebrot
  • Pumpernickel

Proteinhaltige Lebensmittel:

Schwangere Frauen sollten täglich ca. 70 Gramm Proteine zu sich nehmen. Eine Tasse Milch oder 30 Gramm rotes Fleisch enthalten ca. 10 Gramm Proteine. Gute Proteinquellen sind außerdem:

  • Eier
  • Geflügel
  • Fisch
  • Getrocknete Bohnen
  • Linsen
  • Käse
  • mageres Fleisch
  • Nüsse

Letztere sind ein idealer Snack für unterwegs. Sie sind reich an Proteinen und gesunden Fetten, die Ihr Baby in seiner Entwicklung unterstützen. Mandeln, Erdnüsse und Walnüsse eignen sich besonders gut.

Milchprodukte:

Milchprodukte sind schmackhafte Kalziumlieferanten. Kalzium wird während der Schwangerschaft für die Bildung der Knochen und Zähne Ihres Babys benötigt. In dieser Zeit wird eine Einnahme von 1.000 Milligramm pro Tag empfohlen (1.300 Milligramm, wenn Sie jünger als 19 Jahre alt sind). Versuchen Sie über den Tag verteilt immer wieder kleine Portionen davon zu sich zu nehmen. Das können Sie tun in Form von:

  • Milch (entrahmt)
  • Käse (aus pasteurisierter Milch)
  • Joghurt
  • Quark

Welche zusätzlichen Nährstoffe braucht ihr Körper jetzt?

In der Schwangerschaft benötigt Ihr Körper mehr Eisen, Jod und Folsäure (diese besonders in den ersten Wochen der Schwangerschaft). Die folgende Tabelle zeigt Ihnen, welche Lebensmittel diesen Mehrbedarf decken könnten:

Menge pro Tag:Lebensmittel:
Eisenbis zu 30
Milligramm pro Tag
• Fisch
• Geflügel
• Vollkornbrot und -getreide
• grünes Blattgemüse
• Hülsenfrüchte
• Trockenobst
• Eier
• rotes Fleisch
Jod230 Mikrogramm• Jodiertes Speisesalz
• Meeresfisch (zweimal pro Woche)
• Milchprodukten
• Brokkoli
• Champignons
• Kiwi
Folsäure400 Mikrogramm• Kohl
• Feldsalat
• Nüsse
• grünes Blattgemüse
• Spinat
• Spargel
• Bananen
• Vollkornprodukte

Viele Frauen nehmen im zweiten und dritten Trimester zusätzlich eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder entsprechende Schwangerschaftsvitamine ein. Besprechen Sie dies bitte vorher mit Ihrem Arzt. Wenn Sie über Ihre Ernährung mit ausreichend Eisen versorgt werden, wird es wahrscheinlich nicht nötig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Tipps für Vegetarier

Allerdings sollten Vegetarier besonders auf eine ausreichende Menge Eisen in ihrer Ernährung achten, da das Risiko einer mangelhaften Eisenversorgung in diesem Fall erhöht ist. Da die meisten Vegetarier auch auf Fisch verzichten, sollten sie zusätzlich Omega-3-Fettsäure DHA zu sich nehmen, die Bestandteil der meisten Schwangerschaftsvitamine sind. Falls Sie Vegetarier sind, ist es besonders wichtig, regelmäßig mit Ihrem Gynäkologen über Ihren Speiseplan im Gespräch zu bleiben.

Immer mehr Frauen wollen auch während Ihrer Schwangerschaft an einer veganen Ernährung festhalten. Dies gilt aber als kritisch, da es eventuell durch einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu einer Unterversorgung beim Kind und damit zu dauerhafter Schädigung des Nervensystems kommen kann. Allerdings liegen derzeit hierzu nur sehr wenige und teilweise widersprüchliche Studien vor. Daher sollten Sie sich auf jeden Fall von Ihrem Arzt ausführlich beraten lassen, bevor Sie beschließen auch während Ihrer Schwangerschaft auf tierische Produkte zu verzichten.

Diese Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden

Einige Lebensmittel gilt es nun besser zu vermeiden, da sie krankmachende Keime enthalten könnten. Dazu zählen die Erreger von Toxoplasmose, Listeriose und Salmonellen. Achten Sie daher verstärkt auf Folgendes:

  • Vermeiden Sie nicht pasteurisierte Weichkäsesorten wie Brie oder Schafskäse.
  • Essen Sie möglichst auch kein rohes oder kurz gebratenes Fleisch.
  • Streichen Sie am besten Rohwürste wie Salami, Teewurst, Cervelatwurst, Mettwurst etc. von Ihrem Speiseplan.
  • Auch tabu sollte roher oder geräucherter Fisch und rohe Pökelware wie Rohschinken oder Bündnerfleisch sein.
  • Waschen Sie vor der Zubereitung von Lebensmittel immer gründlich Ihre Hände.
  • Alles, was Sie in roher Form – wie Salat oder Obst – zu sich nehmen, sollten Sie nun besonders gewissenhaft waschen. Das gilt auch für vorgefertigten Salat aus dem Supermarkt.

Versuchen Sie darüberhinaus auch, keinen Fisch zu essen, der reich an Quecksilber ist, wie Hai, Schwertfisch, Königsmakrele und Torpedobarsch.

Getränke während der Schwangerschaft

Nicht nur bei der festen Nahrung gilt es nun so einiges zu beachten: Trinken Sie pro Tag nicht mehr als ein oder zwei koffeinhaltige Getränke, z. B. Kaffee oder Cola. Auf Alkohol sollten Sie nun selbstverständlich komplett verzichten.

Achten Sie aber darauf immer genügend zu trinken – d. h. ein bis zwei Gläser zu jeder Mahlzeit und immer wieder zwischendurch. Es gibt jede Menge leckerer Getränke, die während der Schwangerschaft für Abwechslung sorgen:

  • ungesüßte Früchte- und Kräutertees
  • Saftschorlen
  • Wasser mit Zitrone und Ingwer
  • Smoothies
  • Milchshakes (am besten mit fettarmer Milch)

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Jetzt, wo Sie schwanger sind und vermeintlich für zwei essen, bedeutet das nicht, dass Sie die doppelte Menge essen sollen. Tatsächlich benötigen die meisten Schwangeren pro Tag nur etwa 300 zusätzliche Kalorien. Das entspricht etwa:

  • 2 Tassen fettarmer Milch
  • 1 kleinen Becher Eiscreme
  • 1 Bagel mit Frischkäse
  • 1 Thunfisch-Sandwich

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft lässt sich primär durch das kleine Wunder erklären, welches in Ihrem Bauch wächst und die damit einhergehenden körperlichen Veränderungen. Alleine der vergrößerte Uterus, die Plazenta, das Fruchtwasser, größere Brüste, ein erhöhtes Blut – und Flüssigkeitsvolumen und der Aufbau des nötigen Fettspeichers machen bereits ca. 8 bis 11 Kilogramm aus. Dazu kommt dann noch das Gewicht Ihres Babys. Durchschnittlich nehmen also schwanger Frauen zwischen 11 und 18 Kilogramm zu.

Gelüste in der Schwangerschaft

Eine Gewichtszunahme darüber hinaus hat oft eher etwas mit der Ernährung zu tun – also damit, was Sie essen. Viele Frauen berichten zum Beispiel von einem besonderen Heißhunger nach Süßem.

Es gibt noch keine gesicherten Erkenntnisse darüber, warum manche Frauen während der Schwangerschaft Gelüste auf bestimmte Lebensmittel verspüren. Mangelernährung wird dabei als Ursache jedoch ausgeschlossen. Es gibt keinen Grund, auf die Lebensmittel zu verzichten, auf die Sie Heißhunger haben. Vermeiden Sie jedoch zu große Mengen davon, damit Sie nicht übermäßig zunehmen. Heißhunger ist besonders typisch für das erste Schwangerschaftsdrittel, geht aber auch wieder vorbei.

Manche Frauen verspüren sogar Heißhunger auf nicht Essbares wie Wäschestärke oder Kreide. Man spricht hier von einer Essstörung namens Pica. Wenn Sie zu diesen Frauen gehören, sprechen Sie bitte mit Ihrem Frauenarzt darüber.

Natürlich möchten Sie für die gesunde Entwicklung Ihres Babys sorgen. Durch eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft helfen Sie Ihrem Baby dabei, sich gut und gesund zu entwickeln. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und versuchen Sie so wenig industriell verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu sich zu nehmen.

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