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Kohlenhydrate sind teilweise sehr umstritten! So ist es auch, wenn es um die richtige Menge an Kohlenhydraten in der Schwangerschaft geht. Vielleicht hast du deshalb auch Widersprüchliches über diese Energielieferanten gehört. Athlet:innen brauchen und schätzen viele Kohlenhydrate, weil sie die viele Energie gut gebrauchen können. In einigen anderen Quellen heißt es, Kohlenhydrate seien leere Kalorien.

Wenn es um Gewichtskontrolle geht, empfiehlt man daher in der Regel nur eine beschränkte Zufuhr von Kohlenhydraten als Teil der täglichen Ernährung.

Was davon ist also wahr und relevant für dich? Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Schwangerschaft? Das hängt ganz davon ab, welche Art von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln du isst: In diesem Beitrag geht es darum, wie viele Kohlenhydrate in der Schwangerschaft gut sind. Dabei gibt es doch auch den ein oder anderen Unterschied bei Reis in der Schwangerschaft oder Nudeln in der Schwangerschaft!

Reis in der Schwangerschaft vs. Nudeln in der Schwangerschaft

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Das gilt ganz allgemein, aber besonders bei Kohlenhydraten in der Schwangerschaft solltest du Wert auf die unterschiedlichen Typen legen:

  • Einfach aufgebaute Kohlenhydrate liefern viele Kalorien und viel Energie, sie haben jedoch nur einen geringen Nährwert. Beispiele einfacher Kohlenhydrate sind Weißbrot, weißer Reis oder Nudeln, raffinierte Getreide, Kekse, Kuchen und Zucker.

  • Komplex aufgebaute Kohlenhydrate enthalten dagegen Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe, die alle für dich und deinen kleinen Schatz wichtig sind. Beispiele für Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Gemüse, Früchte, Vollkornbrot, Vollkorngetreide und Vollkornnudeln, brauner Reis, getrocknete Bohnen und Erbsen und mit Schale gedünstete oder gebackene Kartoffeln.

Wie viele Kohlenhydrate am Tag essen in der Schwangerschaft?

Für komplexe Kohlenhydrate in der Schwangerschaft gibt es keine täglich empfohlene Menge. Die meisten Ernährungsberater:innen sind jedoch der Ansicht, dass Kohlenhydrate ungefähr 60 % der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten.

Sechzig Prozent klingt erstmal viel. Bedenke allerdings die zusätzlichen Gesundheitsvorteile für werdende Mamas: Die Ballaststoffe in den komplexen Kohlenhydraten (wie Obst und Gemüse) helfen gegen Verstopfung, unter der du möglicherweise in deiner Schwangerschaft leidest.

Viele Frauen haben außerdem die Erfahrung gemacht, dass ihnen komplexe Kohlenhydrate vor allem in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten helfen: Durch sie und ihre Nährwerte wird ihnen weniger übel.

(Komplexe) Kohlenhydrate in der Schwangerschaft: Das Beste rausholen

Hier haben wir Tipps zu Kohlenhydraten als Liste für die Schwangerschaft. So bekommst du die besten Nährstoffe aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln heraus:

  • Kaufe frisches oder tiefgefrorenes Obst und Gemüse. Ihre Nährwerte sind höher als die von Obst und Gemüse aus der Dose! Versuche am besten, jeden Tag rohes Obst und Gemüse als kleine Zwischenmahlzeit zu essen.

  • Wenn du Gemüse kochst: brate es als Pfannengemüse kurz an, erwärme es in der Mikrowelle oder dünste es nur leicht, damit die wichtigen Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen. Wenn man Gemüse zu lange kocht, verschwindet ein großer Teil der wertvollen Inhaltsstoffe.

  • Verzichte möglichst oft auf schwere Saucen und Butter zu deinem Gemüse. Fetthaltige Saucen schmecken zwar im ersten Moment gut, sind aber langfristige Dick- und Sattmacher. Außerdem lassen sie weniger Platz für nährstoffhaltige Nahrungsmittel in einem Magen.

  • Greife bei Lebensmitteln wie Brot, Nudeln und Getreideprodukten zur Vollkorn Alternative. Das ist anfangs sicher eine ungewohnte Umstellung, zahlt sich aber langfristig aus und schenkt dir viel Energie!

Allgemeingültige Mengenangaben, wie viele Kohlenhydrate in der Schwangerschaft empfehlenswert oder nötig sind, gibt es also nicht. Vielleicht haben dir unsere Tipps dennoch geholfen, dir einen Überblick und eine Orientierung zu geben.

Wir empfehlen: Greif’ am besten immer eher zu komplexen als zu einfachen Kohlenhydraten! Denn besonders während der Schwangerschaft kannst du dadurch leicht ein gesundes Körpergewicht und auch gesunde Blutzuckerwerte erhalten. Das steigert nicht nur dein Energielevel und deine Laune, sondern senkt auch noch gleichzeitig das Risiko von Erkrankungen wie zum Beispiel Schwangerschaftsdiabetes .

Zur Entstehung dieses Artikels:
Alle Inhalte in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen, wie der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung), dem Ärzteblatt oder den „Richtlinien des Gemeinsamen Bundesausschusses über die ärztliche Betreuung während der Schwangerschaft und nach der Entbindung (Mutterschafts-Richtlinien)”. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen findest du im Anschluss an diesen Artikel. Die hier aufgeführten Ratschläge und Informationen ersetzen keinesfalls die medizinische Betreuung durch entsprechendes Fachpersonal. Konsultiere für eine professionelle Diagnose und Behandlung immer deinen Arzt / deine Ärztin.

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