Schwangere Frau bei Zubereitung von Avocado

Die Avocado gilt als eine echte Alleskönnerin im Obst- und Gemüseregal, ist sehr beliebt und wird – ganz unterschiedlich zubereitet – oft und gern gegessen. Doch ist die Avocado auch in der Schwangerschaft ein echtes Superfood?

Die Avocado: Eine echte Alleskönnerin

Die Avocado ist aus den Obst- und Gemüseregalen der Supermärkte nicht mehr wegzudenken. Was viele nicht wissen: Die Avocado ist kein Gemüse, sondern eine Frucht – genauer gesagt eine Beere. Ursprünglich stammt sie aus Mittelamerika und wächst an Bäumen. Aber auch in vielen anderen Gegenden der Welt werden Avocados kultiviert.

Im europäischen Raum sind die Sorten Fuerte und Hass am meisten verbreitet. Die Hass-Avocado ist dunkel und ihre Schale ist uneben sowie mit Noppen versehen. Dagegen ist die Sorte Fuerte größer und hat eine grüne Farbe.

Die Avocado besteht aus dreißig Prozent Fett. Daher wurde ihr auch der Name „Butter vom Baum“ verliehen. Es handelt sich hierbei aber um gesunde ungesättigte Fettsäuren. Eine Avocado hat kaum Kohlenhydrate, dafür aber jede Menge Ballaststoffe. In Maßen gegessen (maximal eine Avocado täglich) macht sie nicht unbedingt dick, sättigt aber und kann den Blutzucker stabil halten.

Weitere Inhaltsstoffe der Avocado sind:

  • Aminosäuren

  • Kalium

  • Kalzium

  • Magnesium

  • Eisen

  • Phosphor

  • viele Vitamine (A, B, C und E)

Avocados enthalten sogar die höchste Konzentration an Vitamin-B in Früchten. Außerdem hilft das Fett einer Avocado dem Körper dabei, fettlösliche Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln aufzunehmen. Enthält Dein Essen also ein paar Stückchen Avocado, ist das ein echter Vitamin-Booster.

Auch das Öl einer Avocado ist wertvoll und ein guter Ersatz für Olivenöl. Das Öl wird aus dem Fruchtfleisch gewonnen und hat eine dunkelgelbe bis intensiv grüne Farbe. Avocado-Öl eignet sich sowohl als Speisezusatz (z. B. in Obstsalaten) als auch zum Backen und Braten.

Man kann also zu Recht behaupten, dass die Avocado eine echte Alleskönnerin ist: Sie ist gesund und vielseitig einsetzbar.

Avocado in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft gibt es so einige Nahrungsmittel, bei denen Vorsicht geboten ist und die sogar auf der Liste der verbotenen Lebensmittel stehen. Avocados gehören zum Glück nicht dazu.

Ganz im Gegenteil: Mit Vitamin C, E, Kalium, Kalzium und Eisen enthält die Avocado viele Vitamine und Mineralstoffe, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft wichtig sind:

  • Vitamin C: Erhöht u.a. die Widerstandskraft gegen Infektionen; gut für gesunde Zähne, Zahnfleisch und das Bindegewebe; wichtig für die Aufnahme von Eisen

  • Vitamin E: Gut für die Blutgerinnung; unterstützt die Sauerstoffversorgung des Gewebes

  • Kalium: Aktiviert viele Enzyme; wichtig für die Muskelkontraktion

  • Kalzium: Zur Bildung von Knochen und Zähnen; unterstützt die Nerven- und Muskelfunktionen

  • Eisen: Transportiert Sauerstoff; stimuliert lebenswichtige Zellabläufe

Besonders die ungesättigten Fettsäuren der Avocado bieten schwangeren Frauen mehr Vorteile, als man denken mag. Fette bestehen aus Ketten von Fettsäuren, die für die Funktion des Nervensystems wichtig sind. Fette im Essen versorgen den Körper mit wichtiger Energie (Kalorien).

In der Schwangerschaft benötigt Dein Körper mehr Nähr- und Wirkstoffe als sonst und ab dem zweiten Trimester steigt auch der Kalorienbedarf an. Avocados auf den Speiseplan zu setzen, ist daher eine gute und darüber hinaus auch noch leckere Idee.

Leckere Avocado-Rezepte für die Schwangerschaft

Vom Klassiker Guacamole (mexikanischer Avocado-Dip) bis hin zu Süßspeisen: Es gibt zahlreiche Rezepte mit Avocado.

Gefüllte Fleischtomaten

Für das folgende Gericht solltest Du Mozzarella aus pasteurisierter Milch und nicht aus Rohmilch verwenden. Rohmilchprodukte könnten für schwangere Frauen gefährlich werden. Achte beim Kauf auf die Packungsangabe.

Zutaten (für 2 Portionen): 2 Fleischtomaten (à ca. 300 g) 6 Cocktailtomaten 2 Lauchzwiebeln 2 Basilikumzweige 1 mittlere Avocado 2 EL Zitronensaft 1/2 Mozzarella 1 EL Olivenöl Salz Pfeffer

Zubereitung:

Wasche und trockne die Fleischtomaten, bevor Du sie waagrecht halbierst. Höhle sie anschließend ungefähr einen Zentimeter tief aus. Dabei solltest Du einen großzügigen Rand stehen lassen. Schneide die Cocktailtomaten klein und vermenge sie mit dem gewonnenen Fruchtfleisch der beiden großen Tomaten.

Schneide die anderen Zutaten klein und vermische sie in einer Schüssel miteinander. Du kannst noch etwas Zitronensaft hinzugeben. Fülle nun alles in die ausgehöhlten Tomaten und serviere beides zusammen.

Avocado-Brokkoli-Süßkartoffel-Salat

Dieser Salat ist reich an Folsäure, die in der Schwangerschaft so wichtig ist. Er lässt sich leicht vorbereiten und Du kannst ihn zum Beispiel als ein gesundes Mittagessen mit zu Deiner Arbeitsstelle nehmen.

Zutaten (für 2 Portionen): 2 Süßkartoffeln 300 g Brokkoli 1 Avocado 100 g Kichererbsen (aus der Dose) 2 EL Kürbiskerne 1 EL Sesammus 2 EL Naturjoghurt 1 TL Agavendicksaft gemahlene Chili Salz

Zubereitung:

Schneide die Süßkartoffeln in kleine Würfel und koche sie bei mittlerer Hitze ungefähr 12 Minuten, bis sie weich sind. Währenddessen kannst Du den gewaschenen Brokkoli in kleine Röschen teilen und das Fruchtfleisch der Avocado würfeln. Lasse die Kirchenerbsen in einem Sieb abtropfen und wasche sie ggf. mit etwas klarem Wasser ab. Die Kürbiskerne kannst Du grob hacken.

Gieße die fertigen Süßkartoffeln ab und blanchiere nun den Brokkoli ca. 3 Minuten. Die Kartoffeln und den Brokkoli abkühlen lassen.

Rühre ein Dressing mit Sesammus, Joghurt, etwas Salz, einer Prise gemahlenem Chili und dem Agavendicksaft an. Je nach Geschmack kannst Du beim Dressing einige Zutaten weglassen oder noch andere hinzufügen. Mische nun alles zu einem Salat zusammen.

Avocado-Schoko-Mousse

Gerade in der Schwangerschaft sollte man sich ab und an etwas gönnen. Verwöhne Deine Geschmacksnerven und vielleicht auch die Deiner Gäste mit einer ungewöhnlichen Kombination aus Schokolade und Avocado.

Zutaten (für 4 Portionen): 75 g Zartbitter-Schokolade (mind. 70 % Kakaogehalt) 50 g Kokosmilch 1 reife Avocado (Sorte: Hass) 1 EL Kakaopulver 3 EL Ahornsirup

Zubereitung:

Bringe die in Stücke gebrochene Schokolade über einem heißen Wasserbad zum Schmelzen und lasse sie abkühlen. Mixe das Fruchtfleisch der Avocado mit der Kokosmilch. Füge dann das Kakaopulver und den Ahornsirup hinzu und püriere alles zu einer feinen Masse. Vermische dies mit der gut abgekühlten, aber noch flüssigen Schokolade.

Bedecke die Schüssel oder den Mixbecher mit dem fertigen Mousse. Dies sollte nun ungefähr für eine Stunde im Kühlschrank lagern. Unser Tipp: Zusammen mit einem leckeren Birnenkompott servieren!

Grüner Energy-Drink

Wenn Du zwischendurch mal schnell eine Vitaminbombe brauchst, ist ein grüner Energy-Drink genau das richtige.

Zutaten (für ein großes Glas): 1/2 Bund Schnittlauch 1/2 Bund Dill 1/2 Avocado 2 EL Zitronensaft 200 ml Buttermilch Jodsalz Pfeffer

Zubereitung:

Wasche den Schnittlauch und den Dill und zerkleinere beides mit einer Küchenschere. Gib das Fruchtfleisch einer halben reifen Avocado in eine Schüssel und püriere sie zusammen mit dem Zitronensaft, der Buttermilch und den Kräutern. Schmecke zum Schluss alles mit Salz und Pfeffer ab. Unser Tipp: Am besten kühl genießen!

Avocado: Tipps & Tricks

Die Avocado ist aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken. Vielleicht können wir Dir mit unseren Tipps und Tricks noch ein paar nützliche Anregungen geben, wie Du dieses Superfood verarbeiten kannst.

  • Kochtipp: Avocados sollten nicht gekocht werden, weil sie dadurch einen bitteren Geschmack entwickeln. Jedoch kannst Du sie zum Erhitzen kurz anbraten oder mit bereits warmen Gerichten vermischen.

  • Reife Avocado erkennen. Eine reife Avocado erkennst Du daran, dass das Fruchtfleisch unter leichtem Druck von außen etwas nachgibt. Gibt das Fruchtfleisch extrem nach oder fühlt es sich so an, als hätte es sich innen von der Schale gelöst, ist die Avocado überreif und wahrscheinlich nicht mehr zum Essen geeignet.

  • Unreife Avocado. Ist die Avocado noch unreif, kannst Du sie nachreifen lassen. Verpacke sie dafür in eine Papiertüte (gern zusammen mit einer Banane oder einem Apfel), die Du dann einige Tage bei Zimmertemperatur lagern solltest.

  • Braune Stellen. Eine aufgeschnittene halbe Avocado färbt sich nach einiger Zeit braun. Diesen Prozess kannst Du verlangsamen, indem Du etwas Zitronensaft auf der Schnittfläche verteilst.

  • Massageöl. Avocado-Öl eignet sich als Massageöl. Es ist für die meisten Hauttypen gut verträglich und lässt sich leicht verteilen. Verwöhne gern in der Schwangerschaft Deinen Babybauch damit und später Dein Kind bei einer Babymassage.

  • Gesichtsmaske. Die ungesättigten Fettsäuren und all die anderen antioxidativ wirkenden Inhaltsstoffen der Avocado spenden der Haut viel Feuchtigkeit. Lege für eine Gesichtsmaske einfach das Fruchtfleisch auf die Haut und lasse diese Maske 10-15 Minuten einwirken. Danach wäschst Du Dein Gesicht gründlich mit klarem Wasser ab.

  • Babybrei. Eine reife Avocado ist butterweich und eignet sich daher auch hervorragend als erste Beikost für Babys. Du kannst sie Deinem Liebling pur servieren, indem Du das Fruchtfleisch zerdrückst oder Du mischst einem selbst gekochten Brei etwas Avocado bei.

  • Avocado in der Stillzeit: Auch in der Stillzeit ist Dein Kalorienbedarf erhöht. Je mehr Muttermilch Dein Körper für Dein Baby zur Verfügung stellt, desto höher ist Dein Energiebedarf. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung in der Stillzeit kannst Du diesen sehr gut abdecken. Avocados können also auch nach der Schwangerschaft weiterhin Teil Deines Speiseplans bleiben.

Was tun, wenn es mal schnell gehen muss und Du einen gesunden Snack brauchst? Kein Problem: Verteile einfach das weiche Fruchtfleisch der Avocado auf ein Stück Brot und verfeinere es mit Salz und Pfeffer.

FAKTEN IM ÜBERBLICK

  • Eine schwangere Frau benötigt mehr Vitamine und Mineralstoffe und später in der Schwangerschaft zwischen 250 und 500 Kalorien mehr. Das entspricht einer halben bis ganzen Avocado. Der Mehrverbrauch kann natürlich auch durch andere Lebensmittel abgedeckt werden.

  • Eine Avocado ist überreif und nicht mehr genießbar, wenn sie innen viele braune Stellen hat oder das Fruchtfleisch mit Fasern durchzogen ist. Aber Achtung: Verfüttere diese dann nicht an Dein Haustier, denn für Kleintiere ist eine Avocado giftig.

  • Avocados enthalten eine Vielzahl an Vitalstoffen und guten, ungesättigten Fettsäuren. Sie sind reich an Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Kalzium und Eisen. In Deinen Speiseplan integriert, tragen Avocados zu einer gesunden Ernährung während Deiner Schwangerschaft und darüber hinaus bei.

Die Avocado ist ein echtes Superfood und vielseitig einsetzbar. Ob auf Deinem Teller, in Deinem Glas oder sogar als Maske auf Deinem Gesicht: Lass es Dir schmecken!

Zur Entstehung dieses Artikels:
Alle Inhalte aus in diesem Artikel basieren auf vertrauenswürdigen fachspezifischen und öffentlichen Quellen. Eine ausführliche Liste aller verwendeten Quellen findest Du im Anschluss an diesen Artikel.

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    • Balaskas, Janet; Gordon, Yehudi; Kreye, Dagmar: Der große TRIAS-Ratgeber Schwangerschaft und Geburt. Trias. Stuttgart. 2004.
    • Bingemer, Susanne: Fette Helden. Von Avocado bis Walnussöl. Ratgeber Gesundheit. Gräfe & Unzer. München. 2019.
    • Demuth, Daniel; Kupper, Jacqueline: Giftige Pflanzen für Klein- und Heimtiere. Pflanze erkennen - Gift benennen - Richtig therapieren. Enke. Stuttgart. 2010.
    • Dusy, Tanja; Pfannebecker, Inga: Vor allem Gemüse. Gräfe & Unzer. München. 2018.
    • Gaca, Anja Constance: Babyernährung. Vom Stillen bis zur Beikostphase – Gesund und glücklich durch das erste Jahr. Gräfe & Unzer. München. 2019.
    • Iburg, Anne: Mama-Food. Die beste Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit. 2. Auflage. Trias. Stuttgart. 2014.
    • Klug, Susanne: Die neue Babyernährung. Gräfe & Unzer. München. 2013.
    • Müller, Sven-David; Weißenberger, Christiane Ernährungsratgeber Schwangerschaft. Genießen erlaubt. Schlütersche. Hannover. 2010.
    • Schocke, Sarah: Veggie for Moms. Die besten vegetarischen Rezepte für Schwangerschaft und Stillzeit. ZS. München. 2018.