Eine ausgewogene Ernährung in der Stillzeit

Die Stillzeit ist für Dich und Dein Baby eine ganz besondere Zeit. Dein Körper leistet beim Stillen viel und Du kannst ihn dabei mit einer ausgewogen und vitaminreichen Ernährung unterstützen. Auf Deinem Speiseplan sollten nährstoffreiche Lebensmittel und zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe stehen, die gleichzeitig Deinen erhöhten Kalorienbedarf decken.

Stillen und Ernährung: Was muss beachtet werden?

Mit einem Baby im Bauch muss man auf einige Lebensmittel verzichten und so manche Frau wird ihre Ernährung während der Schwangerschaft umstellen müssen. Doch gilt das auch für die Stillzeit?

Gibt es einen speziellen Speiseplan für die Stillzeit?

Es gibt keinen speziellen Ernährungsplan, den Du als stillende Mutter unbedingt einhalten musst. Ernähre Dich, wie auch schon in der Schwangerschaft, weiterhin gesund und ausgewogen. In der Stillzeit solltest Du darauf achten, genügend Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu essen. Des Weiteren sollten regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Eiweiß-, Kalzium- und Mineralstoffgehalt auf Deinem Teller landen. Auch wenn es mittlerweile Diätpläne zur Gewichtsabnahme gibt, die speziell auf die Ernährungsbedürfnisse stillender Mütter zugeschnitten sind, solltest Du lieber in der Stillzeit darauf verzichten, Kalorien zu zählen. Eine Diät zum Abnehmen könnte jetzt Deinen Körper zu sehr belasten und das Stillen beeinflussen.

Ist der Kalorienbedarf beim Stillen höher?

Der Kalorienverbrauch ist während der Stillzeit erhöht. Solltest Du Dein Baby voll stillen, benötigst Du pro Tag im Vergleich zum Normalbedarf einer erwachsenen Frau nun bis zu 600 kcal mehr. Je mehr Muttermilch Dein Körper zur Verfügung stellt, desto höher ist auch der Energiebedarf. Doch keine Sorge: Diesen Mehrbedarf kannst Du mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung leicht decken.

Ist eine vegetarische oder vegane Ernährung möglich ?

Solltest Du Dich vegetarisch ernähren, kannst Du dies auch während der Stillzeit tun. Achte allerdings darauf, dass Deine Ernährung nicht einseitig ist und Du Deinem Körper wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink, Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamin D und Vitamin B12 zuführst. Du findest im Internet oder in Kochbüchern sicherlich zahlreiche leckere vegetarische Rezepte, die alle nötigen Nährstoffe enthalten. Lass Dich zusätzlich von Deinem Hausarzt bzw. Deiner Hausärztin beraten und/oder Deiner Hebamme. Für Veganerinnen (Verzicht auf alle tierischen Produkte inkl. Milch, Eier und Käse) ist es allerdings sehr viel schwieriger, alle Mineralien und Vitamine, die für das erfolgreiche Stillen wichtig sind, in den Speiseplan zu integrieren. Vitamin B12 können Veganerinnen zum Beispiel nur durch eine spezielle Nahrungsergänzung in Tablettenform oder als Tropfen aufnehmen. Obwohl es einige Stimmen gibt, die das Stillen und eine sehr gut geplante vegane Ernährung nicht ausschließen, wird während der Schwangerschaft und Stillzeit im Allgemeinen davon abgeraten.

Lebensmittel für die Stillzeit: Diese Nährstoffe sind wichtig

Da fast alles, was Du zu Dir nimmst über die Muttermilch an Dein Baby weitergegeben wird, ist es wichtig, dass Du bestimmte Nährstoffe über die Mahlzeiten aufnimmst. Dazu gehören unter anderem:

• Kalzium: Kalzium ist ein wichtiger Baustein für Deine Knochen und Zähne. Während der Stillzeit kann es passieren, dass sich Deine Knochenmasse ein wenig verringert. Um dies auszugleichen, solltest Du kalziumreiche Lebensmittel essen.

• Folat: Wie schon in der Schwangerschaft empfohlen, solltest Du auch während der Stillphase Folsäure zu Dir nehmen. Damit unterstützt Du die gesunde Entwicklung Deines Babys.

• Vitamin D: Vitamin D ist zusammen mit Kalzium entscheidend für den Erhalt der Knochenstärke. Fettfisch enthält zum Beispiel sowohl Vitamin D als auch gesunde Omega-3-Fettsäuren. Dein Kinderarzt bzw. Deine Kinderärztin wird Dich über die Notwendigkeit einer Vitamin-D-Zugabe für Dein Baby beraten.

• Vitamin B: Dieses Vitamin ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion, sowie für die Blutbildung und viele Wachstumsvorgänge im Körper.

• Eisen: Der Eisenbedarf ist durch das Stillen zwar nicht unbedingt erhöht, dennoch gilt es den Verlust während der Schwangerschaft auszugleichen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, daher ist es ratsam, ab und an ein Glas Orangensaft zu den Mahlzeiten zu trinken.

• Eiweiß: Für die Milchbildung benötigst Du mehr Eiweiß als sonst. Es trägt zum Erhalt des Körpergewebes bei.

• Jod: Eine schlechte Versorgung mit Jod könnte unter Umständen Folgen für die Entwicklung Deines Kindes haben. In der Stillzeit solltest Du also Deine Ernährung entsprechend anpassen oder in Absprache mit Deinem Arzt bzw. Deiner Ärztin sogar ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen.

Wie viele dieser Vitamine und Nährstoffe eine stillende Frau genau benötigt, hängt ganz von ihrer körperlichen Verfassung ab und davon, wie körperlich aktiv sie ist. Lass Dich gern von Deinem Hausarzt bzw. Deiner Hausärztin ganz individuell beraten und sprich mit Deiner Hebamme über Deine Ernährungswünsche.

Immer genügend Flüssigkeit!

Auch wenn der Alltag mit einem Neugeboren manchmal ganz schön hektisch sein kann, solltest Du nicht vergessen, regelmäßig etwas zu trinken. Vielleicht hast Du sogar selbst schon festgestellt, dass Du in der Stillzeit durstiger bist als sonst. Zusammen mit der Muttermilch gibst Du nämlich auch viel Flüssigkeit an Dein Baby ab. Pro Tag benötigst Du ungefähr zwei Liter davon.

Zu jeder Mahlzeit solltest Du also auch etwas trinken. Zum Stillen könntest Du Dir ein großes Glas Wasser bereitstellen. So fällt es Dir vielleicht leichter, das Trinken nicht zu vergessen und Deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Während der Stillzeit eignen sich folgende Getränke besonders gut:

• Leitungswasser

• Mineralwasser

• Saft-Schorlen

• ungesüßte Kräuter- und Früchtetees

Von Salbei- und Pfefferminztee in größeren Mengen solltest Du bestenfalls Abstand halten, da sie im Verdacht stehen, die Milchproduktion zu hemmen.

Gibt es Lebensmittel, die in der Stillzeit zu Problemen führen können?

Die gute Nachricht gleich einmal vorweg: Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die Du während der Stillzeit lieber meiden solltest.

Blähungen beim Baby: Kann die Ernährung schuld sein?

Große Verunsicherung herrscht nach wie vor, ob es Lebensmittel gibt, die eine blähende Wirkung auf den Säugling haben, wenn diese von der stillenden Mutter verzehrt werden. Es gibt in der Tat Nahrungsmittel, die die Darmaktivität anregen und die Bildung von Darmgasen und somit Blähungen begünstigen. Diese Gase gelangen jedoch nicht ins Blut der Mutter und können daher auch nicht über die Muttermilch an das Baby weitergegeben werden. Zwiebeln, Knoblauch oder Brokkoli wird nachgesagt, beim Baby Blähungen zu verursachen. Orangen oder scharfes Essen wiederum stehen im Verdacht, Schuld an einem wunden Po zu sein. Wissenschaftlich bewiesen sind diese Dinge im Zusammenhang mit dem Stillen jedoch nicht. Allerdings ist es durchaus möglich, dass sich der Geschmack der Muttermilch nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel wie zum Beispiel Spargel verändert und das Baby empfindlich darauf reagiert. Du solltest dennoch immer essen, was Dir schmeckt und was gut für Dich ist. Wenn Du den Verdacht hast, dass ein ganz bestimmtes Lebensmittel immer wieder zu Problemen bei Deinem Kind führt, dann hör auf Dein Bauchgefühl und streiche dieses besser für eine gewisse Zeit lang von Deinem Speiseplan. Wichtig ist dabei, dass Du Dich beim Stillen wohlfühlst und immer noch ausreichend Vitamine und Nährstoffe zu Dir nimmst.

Lebensmittelinfektionen und Unverträglichkeiten

In der Stillzeit musst Du nicht mehr wie während der Schwangerschaft auf rohe tierische Produkte verzichten, da eine Übertragung von Bakterien durch die Muttermilch sehr unwahrscheinlich ist. Auch bestimmte Lebensmittel, die im Verdacht stehen, Allergien auszulösen (z. B. Kuhmilch oder Nüsse) sind in der Regel unbedenklich. Studien zufolge haben sie keinen Einfluss auf eine eventuelle Lebensmittelunverträglichkeit bei Deinem Kind. Solltest Du dennoch Anzeichen einer allergischen Reaktion bei Deinem Baby bemerken, konsultiere sofort Deinen Kinderarzt bzw. Deine Kinderärztin und lass Dich beraten. Dazu zählen:

• wiederholtes Ausspucken oder Erbrechen

• Bauchschmerzen

• häufige Blähungen

• Hochziehen der Knie vor Schmerzen

• Blut oder Schleim im Stuhl

• Verstopfung

• Hautausschlag und Schwellungen

Koffein

Viele Mütter schränken in der Schwangerschaft ihren Kaffeekonsum ein. Auch in der Stillzeit ist übermäßiger Genuss von Koffein nicht empfehlenswert. Wenn die Tasse Kaffee zu Deinem Morgenritual gehört, kannst Du diese normalerweise jedoch bedenkenlos genießen. Bis zu 200 mg Koffein (circa zwei Tassen Kaffee) pro Tag gelten derzeit als sichere Dosis, die keinerlei negativen Effekt auf Dein Baby hat. Bedenke auch, dass Tee, Cola, Kakao und besonders Energy-Drinks ebenfalls Koffein enthalten. Die Leber von Neugeborenen ist noch unreif und sie benötigt länger, diesen Schadstoff abzubauen. Getreidekaffee oder koffeinfreie Sorten könnten mögliche Alternativen sein.

Verbotene Lebensmittel in der Stillzeit

Auf der anderen Seite gibt es aber ganz klar Lebensmittel und Getränke, die Du in der Stillzeit vermeiden solltest.

Alkohol

Lange Zeit wurde behauptet, dass zum Beispiel ein Glas Bier die Milchmenge der stillenden Mutter steigern würde. Fakt ist jedoch: Alkohol geht in die Muttermilch über und könnte Deinem Kind schaden. Außerdem verändert Alkohol den Geruch und Geschmack der Milch, sodass dies auch Einfluss auf das Trinkverhalten Deines Babys haben könnte. Der Alkoholgehalt in Deinem Blut hängt direkt mit der möglichen Alkoholkonzentration in der Muttermilch zusammen. Solltest Du also zu besonderen Gelegenheiten ein Gläschen Sekt trinken wollen, dann tue das am besten ungefähr zwei Stunden vor dem nächsten Stillen, sodass der größte Teil des Alkohols von Deinem Körper abgebaut werden kann. Trinkt Dein Baby allerdings in sehr unregelmäßigen Abständen, solltest Du lieber ganz auf Alkohol verzichten. Es darf auch nicht unerwähnt bleiben, dass Alkohol- und Drogenkonsum zu den größten Risikofaktoren für den plötzlichen Kindstod (SIDS) im Elternbett zählen.

Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt

Fisch kann ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, da er reich an Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren ist. Einige Fischarten enthalten jedoch hohe Mengen an Quecksilber, das bei Babys und Kleinkindern das Nervensystem schädigen kann. Dies betrifft zum Beispiel:

• Hai (Schillerlocken)

• Schwertfisch

• Königsmakrele, Buttermakrele

• Ziegelfisch

• Thunfisch und Rotbarsch

• Aal

• Hecht

• Seeteufel

• Steinbeißer

Hingegen sind Garnelen, Lachs, Seelachs oder Wels eine gesunde Ergänzung des Speiseplans während der Stillzeit.

Drei leckere Rezepte für die Stillzeit

Im Folgenden findest Du drei leckere Rezepte für die Stillzeit, die schnell zubereitet sind und viele wichtige Nährstoffe und Vitamine für Dich und Dein Baby bereithalten.

Haferflockenfrühstück

War die Nacht mal wieder etwas anstrengend, weil Du oft oder lange gestillt hast? Dann kannst Du Dir und Deinem Körper schon beim Frühstück etwas Gutes tun. Zutaten (pro Person):

• 2 bis 3 EL kernige Haferflocken

• ¼ Liter Milch (heiß oder kalt)

• ½ Apfel

• ½ Banane

• 1 EL Sonnenblumenkerne

• 1 TL Honig

Zubereitung: Die Haferflocken mit Milch übergießen, das Obst in kleine Stückchen schneiden, Sonnenblumenkerne und Honig hinzufügen, anschließend alles miteinander mischen. Die Milch kann auch durch Joghurt ersetzt werden.

Spinatgratin mit Putenbrust

Fleisch und Spinat sind reich an Eisen und Folat und eigenen sich daher gut als Lebensmittel für Deinen Speiseplan in der Stillzeit. Das Fleisch kann selbstverständlich auch durch Tofu ersetzt werden. Zu dem folgenden Rezept kannst Du Kartoffeln oder Reis reichen. Zutaten (4 Personen):

• 1 kg junger Blattspinat (oder 600 g Tiefkühl-Spinat)

• 20 g Butter

• Jodsalz

• 1 Prise Muskat und Pfeffer

• 4 kleine Putenschnitzel (ca. 150 g pro Stück)

• Margarine zum Einfetten

• 2 EL Crème fraîche

• 40 g geriebener Emmentaler

Zubereitung: Den Spinat gründlich waschen und abtropfen lassen. Butter in einem Topf erhitzen und den Spinat dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Die Putenschnitzel der Länge nach durchschneiden und mit Salz und Pfeffer einreiben. Das Wasser aus dem Spinat drücken und abwechselnd zusammen mit den Putenscheiben in eine eingefettete Auflaufform schichten. Crème fraîche und Käse miteinander verrühren und gleichmäßig darüber verteilen. Das Gratin im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten lang bei 200 °C backen.

Heidelbeer-Cocktail

Es muss nicht immer Alkohol sein. Ein alkoholfreier Cocktail schmeckt genauso gut und Du kannst gleichzeitig wichtige Nährstoffe und Vitamine zu Dir nehmen. Zutaten (für Gläser):

• ½ Liter Milch

• 100 g Magerquark

• 1 EL Zucker

• 1 Glas Heidelbeeren

• zerkleinertes Eis

Zubereitung: Milch, Quark und etwas Zucker verquirlen. Die Heidelbeeren durch ein Sieb streichen und dem Saft hinzugeben. Das zerkleinerte Eis in ein Glas füllen und das Gemisch darüber schütten.

Mit einer mineralstoffreichen Ernährung in der Stillzeit trägst Du zur Gesundheit Deines kleinen Lieblings bei und unterstützt Deinen Körper bei der Stillarbeit. Solltest Du aber einmal einen Tag lang nur Heißhunger auf Kuchen oder krankheitsbedingt vorübergehend weniger Appetit haben, wird das nicht gleich Deinem Baby schaden. Die ausgewogene Balance ist entscheidend.