Bauch nach der Schwangerschaft: Dein Leitfaden

Ein vorgewölbter Bauch nach der Schwangerschaft ist für viele Frauen eine ganz normale, aber oft belastende Veränderung. Ursachen dafür sind unter anderem eine Rektusdiastase (Trennung der geraden Bauchmuskeln), gedehnte Haut, Gewichtszunahme, schwaches Bindegewebe und hormonelle Umstellungen. Doch es gibt effektive Wege, um den Bauch wieder zu straffen und sich im eigenen Körper wohlzufühlen:

✔ Ursachen im Überblick:

• Rektusdiastase: Auseinanderklaffen der Bauchmuskeln

• Haut- und Muskeldehnung

• Gewichtszunahme & Fettansammlung

• Hormonelle Veränderungen

• -Kaiserschnittnarben & eingeschränkte Bewegung

✔ Maßnahmen zur Rückbildung:

• Rückbildungsgymnastik & gezieltes Bauchtraining

• Gesunde Ernährung & viel Flüssigkeit

• Unterstützung durch Bauchbänder oder Massagen

• Geduld & Selbstakzeptanz

• In Einzelfällen: operative Bauchstraffung

Ein ganzheitlicher Ansatz aus Bewegung, Ernährung und mentaler Gesundheit ist entscheidend. Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deinen Bauch nach der Schwangerschaft gezielt stärkst.

Nachgeburtsbauch: Aussehen und Gefühl nach der Geburt

Nach der Geburt bist du vielleicht überrascht, dass sich dein Bauch nicht wieder sofort in seinen Zustand vor der Schwangerschaft zurückversetzt. Das ist völlig normal. Anfangs wirkt der Bauch oft weicher und runder – fast wie in den ersten Schwangerschaftswochen. Das ist bedingt durch gedehnte Muskeln, schlaffe Haut und Restflüssigkeiten, die dein Baby unterstützt haben.

Für viele Mütter bedeutet ein Nachgeburtsbauch, dass der Bauch nach der Geburt schlaff wirkt oder überschüssige Haut übrig bleibt. Faktoren wie Alter, Genetik, Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts beeinflussen, wie viel lockere Haut nach der Geburt übrig bleibt. Während Bewegung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gute Ernährung die Hautelastizität allmählich verbessern können, ist es in einigen Fällen ohne medizinische Behandlungen wie Hautstraffungstherapien oder Microneedling möglicherweise nicht möglich, vollständig zum ursprünglichen Aussehen zurückzukehren.

Wenn dein Baby per Kaiserschnitt zur Welt gekommen ist, hast du außerdem eine Bauchnaht. Dein Arzt oder deine Ärztin können dir Tipps geben, wie du die Naht und Kaiserschnittnarbe pflegst, damit die Heilung unterstützt wird und Spannungen im Bauchbereich minimiert werden.

Einige Mütter haben eine Rektusdiastase, eine Erkrankung, bei der sich die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft trennen und danach nicht vollständig wieder zusammenfinden. In diesem Fall wird dein Arzt oder deine Ärztin dich sehr wahrscheinlich an einen Physiotherapeuten überweisen, um eine gezielte Erholung und Wiederherstellung der Bauchmuskeln zu fördern.

Das Gefühl, immer noch schwanger auszusehen oder sich so zu fühlen, ist normal. Jeder Bauch ist einzigartig und das gilt auch nach der Schwangerschaft. Hab Geduld und gönn dir die Zeit, die du brauchst, um zu deiner vorherigen Form zurückzukehren.

Rückbildung des Bauchs nach der Geburt

Wie lange dauert es, bis sich die Gebärmutter zurückbildet? Nach der Geburt beginnt die Gebärmutter durch Kontraktionen in einen Prozess namens Involution zu gehen – sie kehrt allmählich zu ihrer Größe vor der Schwangerschaft zurück. Dieser Prozess dauert in der Regel etwa sechs Wochen, unabhängig davon, ob dein Baby per Kaiserschnitt oder vaginal geboren wurde.

So läuft es in der Regel ab:

• Unmittelbar nach der Entbindung, einschließlich der

  Plazenta

  -Abgabe, ist die Gebärmutter fest und oft tastbar auf Höhe des Bauchnabels und wiegt ca.0,9 kg

• In den folgenden Tagen sinkt sie etwa 1 cm pro Tag, während sie involuiert

• Etwa 10 Tage nach der Geburt ist sie meist nicht mehr tastbar im Bauchbereich

• Nach sechs Wochen kehrt sie typischerweise zu ungefähr ihrem vor der Schwangerschaft bestehenden Gewicht von ca. 57 g und einer Länge von ca.7,6 cm zurück

Während der Involution treten oft Nachgeburtswehen auf, insbesondere beim Stillen. Das sind Zeichen dafür, dass die Gebärmutter heilt und wieder zu ihrer normalen Größe zurückkehrt.

Bauch nach der Schwangerschaft von Woche zu Woche

Der Verlauf des Nachgeburtsbauchs von Woche zu Woche variiert von Mutter zu Mutter. Während sich die Gebärmutter etwa in sechs Wochen wieder auf ihre ursprüngliche Größe zurückbildet, kann es bis zu sechs Monate oder länger dauern, bis sich Körper und Bauchmuskeln nach der Geburt vollständig erholt haben. Hier ist eine grobe Orientierung zum Verlauf des Nachgeburtsbauchs von Woche zu Woche:

Nachgeburtsbauch: die ersten zwei Wochen nach der Geburt

In den ersten zwei Wochen wirkt der Bauch oft noch groß und weich, sodass du vielleicht noch schwanger aussiehst. Diese Phase verläuft jedoch am schnellsten – die Gebärmutter zieht sich zusammen und kehrt allmählich zu ihrer vor der Geburt bestehenden Größe und Gewicht zurück. Eine Woche nach der Geburt wiegt die Gebärmutter ungefähr die Hälfte dessen, was sie direkt nach der Entbindung wog. Nach zwei Wochen reduziert sie sich oft auf rund 283 g. Diese Veränderungen spiegeln die frühen Phasen der Verkleinerung der Gebärmutter nach der Geburt wider, die normalerweise etwa 1 cm pro Tag in den ersten Tagen nach der Entbindung beträgt. Der Nachgeburtsbauch kann in dieser Phase ebenfalls sichtbar sein.

Nachgeburtsbauch: 3 Wochen nach der Geburt

Etwa drei Wochen nach der Geburt zeigt sich der Bauch möglicherweise nicht mehr so deutlich, ist aber wahrscheinlich immer noch größer als vor der Schwangerschaft. Die Bauchmuskeln bleiben gestreckt, die Haut wirkt noch locker, wodurch der Bauch weiterhin weich erscheint. Die Gebärmutter zieht sich weiter zurück und schrumpft Woche für Woche. Ein gewölbter Unterbauch kann in dieser Phase ebenfalls auftreten.

Nachgeburtsbauch: 6 Wochen nach der Geburt

Die Sechs-Wochen-Marke gilt oft als Meilenstein in der Erholungsphase nach der Geburt. Zu diesem Zeitpunkt hat sich die Gebärmutter in der Regel wieder auf ihre vor der Geburt bestehende Größe zurückgebildet; Aussehen und Gefühl von deinem Nachgeburtskörper und -bauch können sich jedoch stark unterscheiden. Die zusätzliche Flüssigkeitsretention und Schwellungen, die während der Schwangerschaft und unmittelbar danach aufgetreten sind, haben sich wahrscheinlich reduziert, was zu einer Verringerung des Bauchumfangs beiträgt. Die Bauchmuskeln können wieder mehr Tonus gewinnen, aber viele Mütter spüren noch eine gewisse Lockerung und eine weiche Körpermitte. Sie haben dann häufig das Ziel, den Bauch nach der Schwangerschaft zu straffen.

Bauch bis zu 1 Jahr nach der Geburt

Auch ein Jahr nach der Geburt merkst du möglicherweise deutliche Veränderungen in deinem Körper, einschließlich des Bauchbereichs, während du dich weiterhin von Schwangerschaft und Geburt erholst. Einige Mütter kehren zu ihrem vor der Geburt bestehenden Gewicht zurück, andere erleben eine dauerhafte Veränderung ihres Körpers. Mit konsequenter Bewegung und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kannst du für eine verbesserte Muskulatur und Hautelastizität im Bauchbereich sorgen. Es ist jedoch normal, dass die Haut noch etwas locker bleibt oder Dehnungsstreifen sichtbar sind – viele dieser Veränderungen bleiben dauerhaft. Der Weg zurück zum Gewicht vor der Geburt variiert stark von Mutter zu Mutter und wird von Genetik, Art der Geburt, Ernährung, Training und Lebensstil beeinflusst. Es braucht möglicherweise Zeit, bis der Unterbauch nach der Schwangerschaft zurückgeht.

Tipps und Methoden, wie du deinen Babybauch wieder verlierst

Physische Erholung und die Rückkehr zu deiner ursprünglichen Fitness sind ein schrittweiser Prozess, der Geduld und Selbstfürsorge erfordert. Eine Kombination aus Bewegung und gesunder Ernährung kann dir helfen, allmählich neue Energie zu gewinnen und deinen Körper wieder in Form zu bringen. Wenn du Wege suchst, deinen Nachgeburtsbauch zu verlieren oder du dich fragst, wie man Bauchhaut nach der Geburt strafft, ist eine konsequente Routine der Schlüssel zu spürbaren Fortschritten im Laufe der Zeit.

Einige Mütter konzentrieren sich nach der Geburt auch auf das Verlieren überschüssiger Haut. Dabei ist zu beachten, dass die Ergebnisse je nach Hautelastizität, Genetik und allgemeinem Gesundheitszustand variieren. Hier sind einige Tipps, die deine Erholung unterstützen und dir helfen, deinen Nachgeburtsbauch zu stabilisieren.

Nachgeburtsbauch-Übungen

Sportlich aktiv zu bleiben ist eine gute Methode, um deinen Nachgeburtsbauch zu straffen. Bevor du mit einem entsprechenden Trainingsprogramm beginnst, solltest du unbedingt auf die Freigabe deiner Ärztin oder deines Arztes warten. Sobald du sein Einverständnis hast, versuche täglich 20 bis 30 Minuten aktiv zu sein. Höre jedoch immer auf deinen Körper und hab Geduld mit dir.

• Beckenbodenübungen. Kegelübungen und andere Beckenbodenübungen stärken die Muskeln, die während der Schwangerschaft und bei der Geburt geschwächt wurden. Beginne mit 3 Sätzen mit jeweils 10 Kontraktionen pro Tag. Zieh die Beckenbodenmuskulatur zusammen, als wolltest du den Harnfluss anhalten, und halte die Spannung 3 bis 10 Sekunden (mit der Zeit kannst du die Dauer auf 10 Sekunden steigern).

• Core-Übungen. Weil deine Muskulatur in der Körpermitte (Bauch und unterer Rückenbereich) während der Schwangerschaft gestreckt wurde, helfen spezifische Core-Übungen, diese Muskeln zu stärken. Beispiele:

  • Bein-Schiebe-Übung.

    Lege dich flach auf den Rücken, Beine leicht angewinkelt, Füße flach auf dem Boden. Spanne deine Bauchmuskeln an, atme ein und schiebe ein Bein gestreckt nach außen.

    Ausatmen, zurückführen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

  • Vier-Punkt-Position.

    Geh in eine Vier-Punkte-Position, Hüften über den Knien, Schultern über den Handgelenken. Halte den Rücken gerade, atme tief ein. Atme aus und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule (Bauchmuskeln aktivieren).

    Wiederhole das etwa fünfmal.

• Gehen. Eine gelenkschonende Übung, die relativ früh nach der Geburt begonnen werden kann und eine gute Möglichkeit ist, langsam wieder in eine Trainingsroutine einzusteigen. Frische Luft tut auch der psychischen Gesundheit gut.

• Schwimmen. Schwimmen ist eine weitere gelenkschonende Ganzkörperübung, die keine Belastung für Gelenke bedeutet.

• Rückbildungs-Yoga. Es stärkt die Core-Muskulatur, fördert die Flexibilität und beruhigt die Psyche.

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Weitere Workouts zur Rückbildung des Nachgeburtsbauchs findest du in einem anderen Artikel.

Ernährung bei Nachgeburtsbauch

Was du isst, spielt eine zentrale Rolle bei der Heilung, der Förderung der Gewichtsabnahme und sogar bei der Reduktion überschüssiger Haut nach der Geburt. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung fördert die Erholung und unterstützt das Körpergleichgewicht.

• Gesunde, ausgewogene Ernährung. Eine nährstoffreiche Ernährung unterstützt die allgemeine Gesundheit, die postpartum Heilung und das Gewichtsmanagement. Wie bereits während der Schwangerschaft solltest du auch jetzt viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und verschiedene Proteinquellen zu dir nehmen.

  Reduziere verarbeitete Lebensmittel sowie zucker- und fettreiche Speisen.

• Flüssigkeitszufuhr. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für die Genesung und unterstützt beim Abnehmen, indem es das Sättigungsgefühl fördert und den Stoffwechsel anregt.

Nachgeburtsbauch: Bauchbänder und -wickel

Bauchbänder oder -wickel werden in vielen Kulturen traditionell genutzt, um den Bauch und die Gebärmutter zu unterstützen, physische Unterstützung zu bieten und die Erholung nach der Geburt zu fördern. Diese Wickel sorgen für eine sanfte Kompression, helfen Schwellungen zu reduzieren, stützen geschwächte Bauchmuskeln und die Gebärmutter, während sie auf ihre Größe vor der Schwangerschaft zurückschrumpft, und können die Haltung während der Erholungsphase verbessern.

Sie können in den ersten Wochen nach der Geburt hilfreich sein, weil sie Bewegungsfreiheit und Alltagsaktivitäten erleichtern. Wichtig ist, dass du sie richtig anwendest – eng, aber nicht zu fest – und vor der Anwendung, insbesondere nach einem Kaiserschnitt, Rücksprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin hältst. Bauchwickel sollten als temporäre Unterstützungsmaßnahme gesehen werden, ergänzt durch eine gesunde Ernährung und Bewegung für eine effektive langfristige Erholung.

Fazit

Die Zeit nach der Geburt ist eine Phase signifikanter körperlicher und emotionaler Veränderungen. Sei geduldig mit dir selbst – dein Körper braucht Zeit, um nach der Geburt wieder ins Gleichgewicht zu finden. Gib dir Raum für deine eigene Erholung und erwarte nicht, dass alles sofort wie früher ist. Denke daran, jede Geburt ist einzigartig – das Erholungstempo deines Körpers zu akzeptieren, ist ein wichtiger Schritt zu Wohlbefinden und Stärke. Mache dir selbst keinen Druck und genieße stattdessen die Zeit mit deinem kleinen Schatz.

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