Auch du bist wichtig: Selbstfürsorge auf dem Weg zum Mamasein

Die Schwangerschaft und die erste Zeit mit Baby können Vorfreude, Unsicherheit und Überforderung gleichzeitig auslösen – und all das zu fühlen, ist vollkommen normal. Es gibt kein Gefühl, das du dir in dieser Phase verdienen oder erklären müsstest.

In diesem Artikel findest du kleine, alltagstaugliche Wege, gut für dich zu sorgen – Selbstfürsorge für Mamas ganz ohne Perfektionsanspruch – und du erfährst, an wen du dich in Deutschland wenden kannst, wenn die nicht so schönen Gefühle bleiben.

Warum dein Wohlbefinden zählt

Gut für dich zu sorgen ist ein Teil der Fürsorge für deine Familie – nicht etwa das Gegenteil. Viele Mamas erleben genau hier ein schlechtes Gewissen: Sobald ein Moment nur ihnen gehört, meldet sich der Gedanke, eigentlich für die Familie da sein zu müssen.

Dieses Gefühl ist verständlich, und du musst es dir nicht ausreden lassen. Gleichzeitig darf es dich nicht davon abhalten, auch deine eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen. Mental Load einer Mutter – also das ständige Mitdenken an Termine, Einkäufe, Wäsche, Arztbesuche und tausend Kleinigkeiten – ist selten sichtbar, kostet aber viel Kraft.

Es hilft, diesen unsichtbaren Anteil beim Namen zu nennen: gegenüber deinem Partner oder deiner Partnerin, gegenüber Familie und Freund:innen. Wer weiß, was alles auf dir lastet, kann eher etwas davon übernehmen. Und du darfst dir zugestehen, dass auch du Aufmerksamkeit brauchst – unabhängig davon, wie gut alles gerade läuft.

Du bist mit diesem Gefühl nicht allein

Wenn du dich gerade überfordert mit deinem Baby fühlst, bist du damit nicht allein – auch wenn es sich nachts um drei Uhr genau so anfühlt. Gefühle in dieser Zeit sind selten eindeutig. Erleichterung und Überwältigung können nebeneinander stehen. Tiefe Liebe und eine seltsame Leere ebenso. Manche Mamas beschreiben Reizbarkeit, andere Traurigkeit, wieder andere eine Anspannung, für die sie keinen Anlass finden.

Nichts davon ist eine Liste, die du an dir abhaken müsstest, und nichts davon sagt etwas darüber aus, was für eine Mama du bist. Gefühle sind keine Bewertung deiner Elternschaft.

Was vielen hilft: darüber sprechen. Mit einer Freundin, mit deiner Hebamme, in einer Rückbildungs- oder Krabbelgruppe. Oft zeigt sich dann, wie viele andere Ähnliches erleben und einfach nicht darüber reden. Und wenn du merkst, dass die nicht schönen Gefühle bleiben oder dich im Alltag stark belasten, findest du weiter unten konkrete Anlaufstellen.

Kleine Wege, gut für dich zu sorgen

Es braucht keinen Plan und keine freie Stunde. Selbstfürsorge für Mamas heißt hier: fünf kleine Ideen, die auch an schwierigen Tagen möglich sind.

Ruh dich aus, wann immer es geht

Ruhe muss nicht Schlaf bedeuten. Zehn Minuten auf dem Sofa, ohne Handy, während jemand anderes das Baby trägt, sind schon etwas wert. An manchen Tagen ist Liegenbleiben statt Aufräumen die bessere Entscheidung.

Nimm Hilfe an, wenn sie angeboten wird

Wenn jemand fragt, wie er helfen kann, darfst du konkret werden: eine Runde mit dem Kinderwagen, ein Einkauf, die Spülmaschine. Ein „Ja, gern“ ist keine Schwäche, sondern eine Entlastung, die du annehmen darfst.

Bleib mit Menschen in Kontakt, denen du vertraust

Kontakt muss nicht aufwendig sein. Eine Sprachnachricht an eine gute Freundin, während du das Baby im Arm hast, hält die Verbindung lebendig – auch wenn ein Treffen gerade nicht möglich ist.

Nimm kleine Erfolge wahr

An manchen Tagen ist die Liste dessen, was liegen geblieben ist, sehr lang. Versuch, einen Moment zu finden, der gut war: ein ruhiges Fläschchen, ein gelungener Spaziergang, ein Lächeln deines Babys. Diese Momente zählen genauso.

Sei freundlich mit dir selbst

Sprich mit dir so, wie du mit einer guten Freundin sprechen würdest. Du lernst gerade etwas völlig Neues – und dabei darf nicht jeder Tag gelingen. Freundlichkeit dir selbst gegenüber ist keine Nachlässigkeit, sondern eine Form von Fürsorge.

Für werdende Mamas

Niemand fühlt sich vollständig bereit – und das ist kein Zeichen dafür, dass etwas fehlt. Emotionale Vorbereitung gehört genauso zur Schwangerschaft wie die Erstausstattung, auch wenn sie sich schwerer abhaken lässt. Die psychische Gesundheit in der Schwangerschaft verdient dabei denselben Platz wie alles Körperliche.

Die Vorsorgetermine sind ein guter Ort, um ehrlich zu sagen, wie es dir wirklich geht. Deine Hebamme, deine Frauenärztin oder dein Frauenarzt sind darauf vorbereitet, auch über Sorgen, Schlaflosigkeit oder Druck zu sprechen – nicht nur über Werte und Messungen. Diese Termine sind kein Test, den du bestehen musst.

Wenn dir das direkte Ansprechen schwerfällt, kann es helfen, dir vorher ein, zwei Sätze zu notieren. Auch Schwangerschaftsberatungsstellen sind eine Möglichkeit, wenn du lieber außerhalb der Praxis sprechen möchtest.

Für frischgebackene Mamas

Sich in das neue Leben einzufinden, braucht Zeit – und es gibt nicht die eine Version einer guten Mama. Wenn du dich manchmal überfordert mit Baby fühlst, sagt das nichts über deine Liebe aus.

Auch die Bindung zum Baby entsteht nicht bei allen sofort. Bei manchen ist sie vom ersten Moment an da, bei anderen wächst sie über Wochen, durch Nähe, Tragen, Füttern und den ganz gewöhnlichen Alltag. Beides ist in Ordnung, und keines davon ist ein Versagen.

Auch dein Körper und dein Alltag brauchen in dieser Phase Zeit. Was im Wochenbett auf dich zukommt und wie deine Nachsorgehebamme dich begleitet, liest du hier: Was passiert während des Wochenbetts und was erwartet dich?.

Wann es gut ist, dir Unterstützung zu holen

Wenn die nicht schönen Gefühle anhalten, stärker werden oder dir den Alltag schwer machen, lohnt sich ein Gespräch mit einer Fachperson. Hilfe nach der Geburt zu suchen bedeutet, dass du dich um dich und dein Baby kümmerst – nicht, dass etwas mit dir nicht stimmt.

Deine Nachsorgehebamme ist die erste Anlaufstelle. Sie begleitet dich im Wochenbett und erkennt frühe Anzeichen von Überforderung. Als zweite Anlaufstelle kannst du dich an deine frauenärztliche Praxis oder deine Hausarztpraxis wenden; familienplanung.de nennt zusätzlich Schwangerschaftsberatungsstellen. Über den Patientenservice 116 117 lassen sich psychotherapeutische Sprechstunden vermitteln.

Wenn du lieber anonym sprechen möchtest, steht dir das Hilfetelefon „Schwangere in Not“ unter 0800 40 40 020 kostenlos, rund um die Uhr und in 19 Sprachen zur Verfügung. Auch die TelefonSeelsorge unter 116 123 ist anonym und kostenlos erreichbar. Schatten & Licht e. V. ist eine Selbsthilfeorganisation, die sich mit peripartalen psychischen Erkrankungen befasst.

Eine Wochenbettdepression (postpartale Depression) unterscheidet sich von gewöhnlicher Erschöpfung: Sie ist eine Erkrankung, die ärztlich abgeklärt und behandelt werden sollte. Mehr dazu liest du hier: Postnatale Depression (Wochenbettdepression): Symptome, Behandlung und Unterstützung.

Eine Nachricht zum World Mental Health Day

Wir bei Pampers sind für dein Baby da – und auch für dich. Zum World Mental Health Day möchten wir dich daran erinnern: Du bist auch wichtig, an den leichten Tagen und ganz besonders auch an den schweren.